Katrs cilvēks saskaras ar aizmāršību, it īpaši, ja viņa darba grafiks ir drudžains. Ir dabiski neatcerēties daļu informācijas, bet, kad tā traucē sasniegt mērķus un risināt svarīgus uzdevumus, jums ir jālabo situācija..

Iespēja mainīt situāciju ir mūsu rokās - mūsdienu pētījumi rāda, ka, labi dzīvojot, vingrojot un ēdot veselīgi, var uzlabot atmiņu. Šeit ir 14 veidi un padomi, kā to izdarīt..

1. Ēd mazāk cukura

Pieradums pievienot pārtikai daudz cukura izraisa veselības pasliktināšanos, traucējumus iekšējo orgānu un sistēmu darbībā un hronisku slimību parādīšanos. Uz šī fona pasliktinās atmiņa, vājinās garīgā aktivitāte. Pētījumi rāda, ka pārmērīga cukura lietošana izraisa smadzeņu tilpuma samazināšanos, īpaši apgabalā, kas ir atbildīgs par īstermiņa atmiņu.


Nav nepieciešams pilnībā izgriezt cukuru. Samaziniet uzturā uzņemto daudzumu, un jūs redzēsit, kā tiek stiprināta atmiņa, uzlabojas fokuss un uzlabojas veselība..

2. Bagātiniet uzturu ar zivju eļļu

Zivju eļļa ir bagāta ar eikozapentaēnskābēm omega-3 (EPA) un dokozaazenoēnskābēm (DHA). Tie ir nepieciešami, lai uzturētu tonusu, samazinātu sirds slimību risku, mazinātu iekaisumu, mazinātu trauksmi un novērstu garīgos traucējumus, kas ir svarīgi smadzenēm. Pētījumi rāda, ka zivju eļļas ēšana uzlabo atmiņu vecākiem pieaugušajiem:

• Malaizijas zinātnieku pētījumā tika iesaistīti 36 cilvēki ar mēreniem kognitīviem traucējumiem. Tika novērots, ka viņu īslaicīgā atmiņa ir uzlabojusies pēc koncentrētu zivju eļļas piedevu lietošanas 12 mēnešus..

• Pārskatā par 28 pētījumiem no Amerikas Savienotajām Valstīm tika atklāts, ka pieaugušajiem ar atmiņas zuduma simptomiem bija spēcīgāka epizodiskā atmiņa pēc zivju eļļas vai līdzīgu piedevu lietošanas kopā ar DHA un EPA.

3. Iemācieties meditēt

Meditācijas prakse pozitīvi ietekmē fizisko un garīgo veselību. Viņi atpūšas, nomierina, samazina stresu un sāpes un stabilizē asinsspiedienu. Šie pozitīvie efekti padara atmiņu spēcīgāku..

Vienā no pētījumiem tika atklāts, ka meditācija palielina pelēkās vielas daudzumu (tā samazinās no pārslodzes, stresa, vecuma).

4. Uzturiet veselīgu svaru

Veselīgs ķermeņa svars ir svarīgs nosacījums efektīvai orgānu, sirds un asinsvadu un endokrīno sistēmu darbībai. Laba asinsriti un produktīva dažādu hormonu ražošana saglabā reakciju, spēju koncentrēties, pārslēgties starp uzdevumiem un atcerēties informāciju.

Faktu, ka liekais svars izraisa kognitīvo funkciju samazināšanos, pierāda dažādu valstu zinātnieku pētījumi. Turklāt tas var veikt izmaiņas gēnos, tas ir, radīt iedzimtu sliktas atmiņas faktoru. Aptaukošanās ievērojami palielina risku saslimt ar Alcheimera slimību - progresējošu slimību, kas iznīcina atmiņu un smadzeņu darbību..

5. Pietiekami gulēt

Pastāvīga miega atņemšana traucē smadzeņu darbību un tai ir kumulatīva ietekme. Miega režīms ir svarīga prāta dabiskā cikla sastāvdaļa. Šajā laikā viņš apstrādā saņemto informāciju, pārveido to no īstermiņa uz ilgtermiņa. Ja jūs gulējat slikti vai maz, smadzenes iegaumē sliktāk un sliktāk..

Ārsti un miega pētnieki iesaka gulēt 7 līdz 9 stundas naktī. Nav svarīgi, vai jūs ejat gulēt pulksten 21:00 vai 03:00. Galvenais ir to darīt vienlaikus un ievērot atpūtas laiku..

6. Audziniet apdomību

Apzinātība ir garīgs stāvoklis, kurā jūs koncentrējat uzmanību uz savu pašreizējo stāvokli, vienlaikus saglabājot priekšstatu par jūtām un apkārt notiekošo. To izmanto meditācijā, bet tas nav viens un tas pats. Meditācija ir formāla prakse, un piesardzība ir garīgs ieradums, ko var pielietot jebkurā situācijā..

Viens pētījums, kurā piedalījās 293 psiholoģijas studenti, atklāja, ka tie, kuri saņēma piesardzības apmācību, uzlaboja savu atmiņas objektu atpazīšanas veiktspēju, salīdzinot ar tiem, kuri to nedarīja..

7. Dzer mazāk alkohola

Bieža alkohola lietošana "satricina" visu ķermeni. Jebkurš alkohola līmenis asinīs izjauc smadzenes un noved pie atmiņas zuduma. Pēc skaļās tikšanās ar draugiem daži no rīta neko neatceras.

Alkoholam ir neirotoksiska ietekme uz smadzenēm, tas ir, tas faktiski to saindē. Un, ja cilvēks tiek pakārts, viņš kaitē hipokampam - vienam no smadzeņu reģioniem, kas atbild par labu atmiņu..

8. Trenē savas smadzenes

Apmāciet un attīstiet izziņas prasmes, izmantojot spēles. Šī ir interesanta un patīkama pieeja prāta uzlabošanai. 2017. gada Kembridžas universitātes pētījums parādīja, ka simulatora lietotņu izmantošana uzlaboja testa subjektu sniegumu atmiņas pārbaudēs.

Mūsdienās ērtākais apmācības veids ir mobilās lietojumprogrammas vai tiešsaistes pakalpojumi:

• Wikium - vietņu treneris smadzeņu spēju attīstīšanai. Palīdz sastādīt individuālu programmu, ņemot vērā sākotnējo līmeni un virzienu, kuru lietotājs vēlas “iesūknēt”.

• Einšteins: smadzeņu apmācība (IOS un Android) - spēle ar 30 vingrinājumiem, lai stimulētu smadzeņu darbību. Lietojumprogramma norāda, kuru sadaļu izmanto konkrētiem uzdevumiem. Treniņiem ar draugiem ir pieejams multiplayer.

• Lumosity (IOS, Android un Desktop) - skaista, vienkārša un intuitīva lietojumprogramma atmiņas, reakcijas, koncentrēšanās veidošanai. Izstrādātāji apgalvo, ka ikdienas aktivitātes ne tikai stiprina atmiņu, bet arī padara smadzenes uztverošākas pret jauno informāciju. Ir neliels mīnuss - nav krievu valodas.

• Mnemonika - vietne, kas pilnībā paredzēta domāšanas attīstībai. Šī ir viena no lielākajām datu atmiņu datu bāzēm: ar rakstiem, vingrinājumiem, kursiem un spēlēm.

9. Ēd mazāk rafinētus ogļhidrātus

Ēdot lielu daudzumu rafinētu ogļhidrātu no maizes, konditorejas izstrādājumiem, cepumiem, baltiem rīsiem, tiek pasliktināta atmiņa. Viņi ātri sagremojas, izraisot cukura līmeni asinīs.

Austrālijas zinātnieku 2015. gada pētījums parādīja, ka tradicionāla Rietumu diēta, kurā ir daudz rafinētu ogļhidrātu, ir kaitīga. Tas veicina demenci un samazina kognitīvās funkcijas.

10. Pārbaudiet D vitamīna līmeni

D vitamīns ir barības viela, kas ir nepieciešama daudzu ķermeņa procesu efektīvai darbībai. Tā deficīts ir sliktas atmiņas cēlonis. Amerikāņu zinātnieku pētījumā par šo jautājumu 2015. gadā piedalījās 318 vecāka gadagājuma cilvēki. Tie, kuriem ir zemāks D vitamīna līmenis asinīs, ātrāk zaudēja atmiņu un garīgo funkciju.

D vitamīna deficīts ir raksturīgs aukstā klimatā. Tas nozīmē, ka lielākajai daļai krievu vajadzētu rūpīgāk izpētīt viņa kontroli..

11. Veiciet vingrošanu

Vingrinājumi attīsta gan ķermeni, gan prātu. Vingrinājums pastiprina neiroprotektīvo olbaltumvielu sekrēciju. Tas palielina neironu augšanu un attīstību, tas ir, atjauno smadzenes..

Pusmūža cilvēki, kuri ir fiziski aktīvi, ir mazāk pakļauti senils demenci.

12. Ēd vairāk "pretiekaisuma" pārtikas produktus

Uzturs, kas bagātināts ar pretiekaisuma pārtiku, var palīdzēt uzlabot atmiņu. Antioksidanti, kas atrodami augļos, dārzeņos un tējā, neitralizē un apstādina iekaisumu, ko izraisa brīvo radikāļu oksidējošā aktivitāte.

Ogas, sēklas un rieksti ir īpaši bagāti ar antioksidantiem, antocianīniem un flavonoīdiem. Šādu ēdienu regulārs, bet mērens patēriņš ir svarīga "garīgās profilakses" sastāvdaļa.

13. Pievienojiet kurkumīnu

Kurkumīns ir organisks savienojums, kas atrodams augstā koncentrācijā kurkuma saknē. Tam ir visspēcīgākā antioksidanta un pretiekaisuma iedarbība.

Kurkumīns samazina oksidatīvo procesu destruktīvo iedarbību uz smadzenēm, samazina amiloīdu plāksnīšu skaitu (tās uzkrājas uz neironiem un noved pie viņu nāves).

14. Iekļaujiet uzturā nedaudz kakao.

Kakao ir garšīgs, barojošs un veselībai nekaitīgs smadzenēm. Tas ir bagāts ar flavonoīdiem. Viņi stimulē asinsvadu augšanu, stiprina to sienas, palielina asinsriti tajās smadzeņu daļās, kuras ir atbildīgas par iegaumēšanu.

2011. gadā Lielbritānijā veikts pētījums pārbaudīja atšķirības atmiņā starp tiem, kas regulāri lietoja tumšo šokolādi, kas satur 720 mg flavonoīdu, un tiem, kuri ēda balto šokolādi bez flavonoīdiem. Vislabākos rezultātus atmiņas testos uzrādīja pirmā subjektu grupa.

Lai pēc iespējas vairāk izmantotu šo produktu, izvēlieties šokolādi ar kakao saturu 70% vai vairāk.

Secinājums

Ir desmitiem un simtiem vairāk padomu, kā radīt labvēlīgus apstākļus smadzenēm un atmiņai. Bet princips ir vienkāršs - vērojiet diētas drošību, labi guliet, nelietojiet pārmērīgi noteiktus pārtikas produktus, atbalstiet ne tikai garīgās, bet arī fiziskās aktivitātes. Tātad atmiņa būs spēcīga, smadzenes būs elastīgas un lēmumi būs efektīvi..

Kā uzlabot atmiņu - zināmi fakti un noslēpumi

Es esmu 30, dažreiz mani pārņem kauns tāpēc, ka atmiņā neizdodas. Es neatceros lielāko daļu fizikas un ķīmijas formulu, bet es mācījos perfekti; Es vairs nevaru atrast klasesbiedra dzīvokli, bet bieži gāju ciemos, dažreiz pat neatceros nesen noskatītās filmas nosaukumu. Pazīstama situācija?

Dažas vecmāmiņas un vectēvi nežēlīgi izspiež jauniešus: viņu atmiņā ar spēcīgu naglu tiek iespiesti vēsturiski notikumi, klasikas citāti, ģeogrāfijas zināšanas. To pašu nevar teikt par daudziem skolniekiem. Tie, kas nevēlas studēt, atlecojas: “Es jebkurā laikā varu apskatīt visu internetā - mans viedtālrunis vienmēr ir man līdzās! Tajā ir arī svarīgi atgādinājumi. " Viņi saprot, ka īstajā brīdī tālrunis var neizdoties, taču viņi nevēlas veikt vingrinājumus un, netrenējot atmiņu, “sagūst”. Žēl gan! Patiešām, Gabriels Garsija Márquezs pareizi atzīmēja: "Dzīve nav tās dienas, kuras mēs dzīvojām, bet tās, kuras mēs atceramies.".

To saprotot, cilvēks meklē vingrinājumus, lai uzlabotu bērna domāšanu un atmiņu, pieauguša cilvēka uzmanību un smadzeņu darbību. Kā tas tiek dziedāts Odesas romantikā, "man viņi ir".

10 veidi, kā uzlabot atmiņu

Ja esat atvēris rakstu, lai ātri iegūtu nedaudz burvju "tablešu", lai aizmirstu - lūdzu, šeit ir visefektīvākās metodes un vingrinājumi atmiņas uzlabošanai. Lūdzu, ņemiet vērā: vienam lasījumam nebūs nozīmes, "tabletes" jālieto iekšēji un regulāri! Kāpēc? Lasiet raksta otrajā daļā.

Veidi, kā uzlabot atmiņu, uzmanību, smadzeņu darbību:

  1. Veselīgs dzīvesveids: gulēšana 7-9 stundas, pastaigas, telpu vēdināšana, pārtika (nepieciešami žāvēti augļi, rieksti, sēklas, dabīgā šokolāde un piena produkti), atteikšanās no alkohola.
  2. Vingrojiet katru dienu un vēlams svīstiet divas reizes nedēļā, spēlējot sporta spēles vai citus aktīvus treniņus.
  3. Pabarojiet savas emocijas! Atrodiet vingrinājumus, lai "kutinātu" savu prieku, sajūsmu, pārsteigumu, skumjas.
  4. Pasargājiet sevi no hroniska stresa un depresijas!
  5. Dienas laikā atpūtieties no visa (aizveriet acis, ausis, atpūtieties, nedomājiet), meditējiet vismaz 2 reizes nedēļā.
  6. Pieaugušam cilvēkam arī jāmācās (svešvaloda, dzeja, periodiskā tabula, satiksmes noteikumi).
  7. Uzlabojiet atmiņu un uzmanību, izmantojot spēles un iegaumēšanas vingrinājumus (viedtālruņiem ir arī lietotnes).
  8. Paplašiniet redzesloku - iepazīstiet vairāk, ceļojiet, uzlabojiet prasmes, izejiet no savas komforta zonas.
  9. Saglabājiet dienasgrāmatu, pierakstot katras dienas unikālos mirkļus, domas, pieredzi (nevis ikdienas rutīnu, bet gan dažus savus novērojumus)
  10. Pēc konsultēšanās ar uzticamu ārstu lietojiet medikamentus un uztura bagātinātājus, lai uzlabotu atmiņu, - nootropics (lietojiet dažāda veida darbības medikamentus).

Tas viss ir paredzēts, lai stiprinātu normālas pieaugušo atmiņas pamatus. Uzsvars uz vārdu "normāls", jo jums viss nav jāatceras. Ja smadzenes ir izsalkušas un pārmērīgi strādā, nesaņem pietiekami daudz neirotransmiteru un ir zaudējis ieradumu iegaumēt (un kāpēc, ja palīdz “atgādinājums”, internets, palīdz sieva), tad kur sākt uzlabot atmiņu?!

Iegaumēšanas metodes

Ja bērnam vai pieaugušajam ir steidzams uzdevums kaut ko iemācīties, iegaumēt, tad šeit ir efektīvi vingrinājumi. Ar viņu palīdzību jūs varat ierakstīt atmiņā nepieciešamo informāciju ar mazāku enerģijas patēriņu nekā ar “pieblīvēšanu”.

  • Pareiza atkārtošana. Izpētiet informāciju un pēc tam atkārtojiet pēc 20 minūtēm, 6 stundām, 24 stundām, 48 stundām, 3 dienām, 5 dienām un 8 dienām.
  • Asociācijas. Korelē jauno materiālu ar to, kas tev ir tuvs un saprotams, atrod asociācijas ar attēliem vai darbībām.
  • Pievienojiet dažādus uztveres orgānus vienai un tai pašai informācijai. Piemēram, lai iegaumētu formulas, pierakstiet tās dažādās vietās (arī uz rokas), noformējiet tās, izdziediet, iemācieties kombinācijā ar noteiktu smaržu vai garšu (piparmētru gumija).
  • Pastāsti citam. Visefektīvākais veids, kā kolektīvi uzlabot atmiņu. Uzziniet tēmu - pastāstiet klasesbiedram, ģimenes loceklim vai draugam.
  • Koncentrēšana un garīgi fotografēšana ir noderīgs vingrinājums ikdienas dzīvē, lai izvairītos no jautājumiem "kur es to ievietoju?" Tehnika ir šāda: novietojiet objektu noteiktā vietā un šajā brīdī koncentrējieties uz darbību un vietu. Veiciet garīgu fiksāciju par to, kā jūtat lietu jūsu rokās, kā ar savu skatienu izvēlaties vietu tai, kā jūs pārvietojaties, lai to ievietotu šajā vietā, un dodiet sev norādījumu, kā padarīt iespiedumu atmiņā, piemēram: "cepure ir pieliekamais augšējais plaukts".

Gudrie skolotāji saka: jums nav jāapgrūtina - bet jāsaprot tēma, nevis jāatceras -, bet jāsaprot, kā tā darbojas. Izpratne par atmiņas mehānismu to neuzlabos, bet tas motivē lietot iepriekš minētās "tabletes" ar vingrinājumiem iekšpusē un regulāri (mirgojošs smaidiņš).

Kāpēc es šeit atceros, bet šeit es neatceros

Motivētājs-filozofs. Cilvēks sastāv no tā, ko satur viņa atmiņa. Dzīve ir atmiņu summa. Kas tika izdzēsts no atmiņas - ņemiet to vērā nemaz, un kas palika - smadzenes uzskatīja par svarīgu. Taisnība?

Bet! Ko tu atceries? Kādi ir pirmie zemes gabali no pagātnes, kurus apstādījusi atmiņa?

Uz dažām minūtēm aizveriet acis un mēģiniet no atmiņas izvilkt kaut ko svarīgu un vajadzīgu.

Kā tas ir? Paiet vēl dažas minūtes, lai saprastu, ka atmiņai notiek kaut kāda veida atkritumi ?! Stulbi dziesmas vārdi, aizvainojums pret biedriem, saules stari mirdz kā varavīksne caur skropstām, ilgstošs murgs un nezināma garāmgājēja nesenais smaids man rāpo man galvā. Izrādās, muļķības atmiņā iestrādātas vairāk nekā kaut kas patiešām nepieciešams un svarīgs.

Motivētājs neirobiologs. Atmiņas šūpulis ir smadzeņu daļa, ko sauc par hipokampu, kas ir atbildīga par pāreju no īstermiņa atmiņas uz ilgtermiņa atmiņu, t.i. viņš "izlemj", ko atcerēties un ko aizmirst. Cik noderīga ir šī informācija? Fakts, ka hipokampis ir iesaistīts emociju veidošanā un orientācijā telpā. Tāpēc viņam un attiecīgi iegaumēšanai 3.4. Un 8. punkta "tabletes" ir tik noderīgas.

Tomēr atmiņas netiek glabātas hipokampā, piemēram, drēbes atrodas skapī. Drīzāk tie ir kā zirnekļa tīkls, kas iekļuvis dažādās smadzeņu zonās, tāpēc asociāciju paņēmieni un dažādu maņu lietošana darbojas tik labi iegaumēšanai..

Pati iegaumēšana ir nervu impulss no viena neirona uz otru, kas notiek neirotransmiteru ietekmē. Jo identiskāki impulsi, jo ātrāk dati ievadīs ilgtermiņa atmiņu. Tāpēc 2., 6., 7. un 9. paņēmiens "tabletes" šādi uzlabo atmiņu. Tajā pašā laikā smadzenes ir “jābaro” ar neirotransmiteriem, kas satur vairākas bioaktīvas ķīmiskas vielas, jo īpaši glutamīnskābi, adrenalīnu un dopamīnu. Lai neirotransmiteri pareizi aktivizētu neironus, jums ir vajadzīgas "tabletes" no visiem punktiem.

Kā neaizmirst to, kas jums nepieciešams, lai neaizmirstu

Motivācijas psihologs. Pēc neirobioloģiskās atkāpšanās atgriezīsimies pie jautājuma, kāpēc daudzas svarīgas lietas ir aizmirstas un muļķības savijušās atmiņu tīklā? Kā atbilde mums palīdzēs uzlabot atmiņu?

Mēs nekavējoties noraidām Freida teoriju: mēs atceramies tikai to, kas ir patīkami atcerēties, un slikto, ko iespiežam zemapziņas aizmugurē. Tas tikai daļēji izskaidro nostalģiskos trikus par to, ka pasaule agrāk bija mierīgāka, ēdieni garšīgāki un maigāki. Tomēr nav nepieciešams ilgi ienirt atmiņā, apvainojumu, baiļu, apvainojumu, dusmu un kauna skelets bez grūtībām izkrīt..

Tiek noraidīts arī pieņēmums, ka atmiņa ir sakārtota pēc negadījuma datuma un tās nepārprotamā saistība ar vecumu. Gan vecais vīrs, gan students sīki atceras, kā bērnībā viņus ieskandināja un ielika stūrī, taču diez vai var pateikt, ko viņi vakar vakaroja pirms nedēļas. Un, kā minēts sākumā, daudzi vecāka gadagājuma cilvēki vēsturiskos atskaites punktus atceras labāk nekā skolnieki..

Varbūt mēs labāk atceramies, par ko mēs vairāk domājām, ko uzmanīgi klausījāmies, pētījām, krampējām, atkārtojām? Nē nē! Dažus gadus pēc skolas "izcilie krampji" neatceras Nekrasova dzejoļus, Ohmas likumus, kā aprēķināt molaritāti un kur atrodas Konstantinopole. Bet viņi atceras, kā ienīda dzejnieku par to, ka viņam vajadzēja studēt viņa dzejoli līdz pusnaktij, un kā visa klase pārtrauca stundas, kā spieža priekšā spieda pūtītes un cik aizraujoši bija turēt rokas pirmajā randiņā.

Sensācija - atmiņa - sensācija

Vai tu esi noguris? Mēs jau nonākam pie atbildes. Apvienojot filozofiju, psiholoģiju un cilvēka neirobioloģiju, mēs nonākam pie secinājuma: jautājums ir emociju, sajūtu, pārdzīvojumu un jūtu stiprumā, neironu ierosināšanas stiprumā un biežumā.!

Kad izcils students iemācīsies formulas tikai novērtēšanai, viņš drīz tās aizmirsīs. Un, ja nabadzīgs students, šausmīgi iemīlējies eksplozīvos eksperimentos, vai students, kurš dedzīgi vēlas kļūt par ķīmiķi, tad iedvesmas kulminācijā informācija tiek iespiesta uz mūžu. Neaizmirstiet arī vienīgo izpletņlēkšanu.

Bērnībā sajūtas ir spēcīgākas, viss tiek apgūts pirmo reizi, emocijas ir maksimālas, neirālie savienojumi ir viegli satraukti - tas ir magnēta vingrinājums spēcīgai iegaumēšanai. Vecumdienās sajūtas ir blāvas, jūs daudz nepārsteidzat, nepiedzīvojat tik spilgti kā iepriekš - jaunas lietas tiek atcerētas sliktāk. Bet tas, kas tika apgūts jaunībā, ir labi atkārtots. Īpaši ņemot vērā to, ka mūsdienu vectēvi uzauga bez interneta un bija svarīgi visu atcerēties. Turklāt viņiem bija vairāk emocionālu pārdzīvojumu, atšķirībā no mūsdienu pusaudžiem, kuri daudz nepārsteidz.

Tātad, tas nav par pašu informāciju, bet gan par to, kādā emocionālā stāvoklī mēs to saņemam un kādus iespaidus tā atstāja. Gan patīkamas, gan negatīvas sajūtas ir asākas - tā ir iegaumēšanas uzlabošanas metode. Biežāk mēs trenējam atmiņu ar vingrinājumiem - jauni dati tiek vieglāk absorbēti. Veselīgāks dzīvesveids ir jo augstāka spēja uztvert, apstrādāt un uzglabāt informāciju. būt veselam!

5 vienkārši veidi, kā uzlabot atmiņu

Atmiņa ir cilvēka spēja uzkrāt, saglabāt un reproducēt zināšanas un prasmes. Daudzām dzīvajām būtnēm ir atmiņa, tā ir visvairāk attīstīta cilvēkiem. Tās apjoms ir tieši saistīts ar nervu šūnu skaitu, kas ir iesaistītas informācijas glabāšanas procesā. Ja pamanāt, ka jūsu iegaumēšanas iespējas ir pasliktinājušās, tālāk uzzināsit, kā uzlabot atmiņu..

Ir pierādīts, ka stress ietekmē mūsu atmiņu. Stresa laikā spēcīgi izdalās AKTH un kortizols, tas bloķē atmiņu nostiprināšanos. Nervu sistēmas ilgstoši traucējumi noved pie hipokampu audu degradācijas, no kuriem tieši atkarīgs atmiņas stāvoklis un spēja to izmantot. Tāpēc viens no labas atmiņas noteikumiem ir mazāk stresa, vairāk pozitīvu emociju..

Fiziskās aktivitātes palīdz uzlabot atmiņu. Regulāri vingrinājumi palielina specifisko aminoskābju līmeni, kas ir nepieciešami normālai garīgajai darbībai un garastāvoklim. Ja jūs veicat fiziskus vingrinājumus 20 minūtes, šajā laikā tiks izveidotas vielas, kas vajadzīgas atmiņas uzlabošanai. Dejas, sporta zāle, skriešana - visas šīs aktīvās aktivitātes pozitīvi ietekmē mūsu atmiņu..

Ir īpašas metodes, kas palīdz attīstīt atmiņu un uzlabo intelekta stāvokli..

Vingrinājums "Cellular Talking"

Šis dīvainais, pēc pirmā acu uzmetiena, vingrinājums darbojas šādi:

  • palielina domāšanas ātrumu;
  • parāda, cik daudz jūsu atmiņa var noslogot.

Uzdevums ir šāds - jums ir jānosauc visi objekti, kurus redzat telpā priekšā no jums. Piemēram, galds, krēsls, monitors, zieds, dīvāns, paklājs. Vienumus var nosaukt ar aprakstošām īpašībām un bez specifikācijām. Interesanti ir vingrinājumu veikt kopā ar novērotāju telpā. Viņš novērtēs jūsu darba ātrumu, pēc kura laika jūs tiksit izpūstas. Laika gaitā pauzes starp vārdiem palielināsies, jūs sajauksities vārdos un palīdzēsit sev ar žestiem. Šis vingrinājums ir lielisks veids, kā palielināt jūsu smadzeņu darbību..

Pēc šī vingrinājuma regulāras veikšanas neironi sāk strādāt nevis no sirds, bet ar pilnu spēku. Šāda apmācība smadzenēm atbrīvos no uzmanības novēršanas un aizmāršības, palielinās reakciju stresa situācijās..

Vingrinājums "Atmiņu māja"

Šo metodi var variēt pēc vēlēšanās. Piemēram, mēģiniet nosaukt visus pazīstamos dzejniekus pēc uzvārda. Ja jūs nosaucāt 15 autorus, tas tiek uzskatīts par labu rādītāju. Papildus rakstnieku vārdiem var nosaukt dažādus uzvārdus, jēdzienus, vārdus. Piemēram, vīriešu vai sieviešu vārdi, augi, mēbeles.

Vingrinājums "Koncentrējieties uz uzdevumu"

Lieliska metode, kā iemācīt jums koncentrēties uz konkrēto uzdevumu. Viss, kas jums jādara, ir izrunāt vārdus apgriezti..

Ir svarīgi nevis lasīt vārdus atpakaļ no papīra lapas, bet gan prātā mēģināt tos reproducēt atpakaļ. Jūs varat sākt ar vienkāršiem vārdiem, kas sastāv no 3-4 burtiem.

Tad jūs varat pāriet uz garākiem vārdiem. Tas, no pirmā acu uzmetiena, ir primitīvs vingrinājums bērniem, kas lieliski trenē redzes atmiņu. Piemēram, jums jāsaka vārds admirālis atpakaļ. Lai to izdarītu, sadaliet vārdu blokos - elle - pasaule - al. Iedomājieties vārdu šādā formā savā iztēlē un turiet to tur. Šajā laikā atmiņa un uzmanība tiek ārkārtīgi apmācīta. Fiksējot trīs zilbes prāta acu priekšā, nebūs grūti tās izlasīt, tieši pretēji - la - rim - jā.

4. vingrinājums

Dažas atmiņas apmācības metodes ir svarīgas, izmantojot asistentu. Tad aprakstītais vingrinājums attiecas uz šādām metodēm. Jūsu palīgam uz papīra vajadzētu novietot 9 dzīvnieku attēlu. Tos var izgriezt no žurnāliem vai izdrukāt uz printera. Ir svarīgi, lai apmācāmais šos attēlus redzētu pirmo reizi. Tāpēc kādam citam tie ir jāgatavo..

1 minūtes laikā jums jāaplūko attēls un jāatceras dzīvnieku grupa, kas uz tā ir attēlota. Tad attēls tiek noņemts, un jūsu uzdevums ir uz lapas uzrakstīt dzīvniekus, kurus atceraties. Vēl labāk, ja precīzi pierakstāt, kā katrs no dzīvniekiem tika novietots uz lapas..

Labās puslodes treniņš

Lai attīstītu smadzeņu labo puslodi, ir jāveic dažādas darbības ar kreiso roku. Galu galā labā kreisā puslode ir atbildīga par kreisās rokas darbu. Ja jums nav laika apmācībai, varat apmācīt sevi veikt visvienkāršākos mājsaimniecības darbus ar kreiso roku. Piemēram, mazgājot traukus, notīrot vannu un izlietni. Jūs varat arī ievietot datora peli zem kreisās rokas.

Diskrēta apmācība ikdienas dzīvē

Tālāk jūs uzzināsit, kā uzlabot atmiņu mājās visvienkāršākajās ikdienas situācijās:

  1. katru dienu jūs varat lasīt jaunu informatīvu informāciju par sevi. Noderīga ir arī labu grāmatu lasīšana. Pēc to izlasīšanas izrakstiet varoņu vārdus, īsi ierakstiet zemes gabalu. Periodiski jums ir jāaplūko šie ieraksti un jāatjauno lasītais atmiņā. Tas palīdzēs ne tikai attīstīt atmiņu, bet arī nopelnīt draugu kā erudīta cilvēka reputāciju. Ir daudz literatūras, kurā aprakstīti veidi, kā uzlabot atmiņu. Ir arī noderīgi to izpētīt, ja nopietni domājat strādāt ar savām garīgajām spējām;
  2. slinkums ir ienaidnieks ne tikai atmiņai, bet cilvēkam kopumā. Tāpēc jums no tā ir jāatbrīvojas, pretējā gadījumā jums nebūs laba atmiņa;
  3. pēc filmas skatīšanās un apraides galvā ritiniet to saturu no sākuma līdz beigām;
  4. mēģiniet paturēt prātā to produktu un lietu sarakstu, kuras plānojat iegādāties;
  5. šajā procesā padomājiet par to, ko darāt šobrīd. Neuztraucieties no svešām domām;
  6. mēģiniet iegaumēt cilvēku vārdus. Tas ne tikai attīstīs jūsu atmiņu, bet arī liks izskatīties kā labi izturētam cilvēkam. Ja jūs esat iepazīstināts ar kādu personu, mēģiniet viņu saistīt ar kādu pazīstamu cilvēku vai ar sabiedrisko personu. Tas atvieglos vārda kodināšanu atmiņā;
  7. mēģiniet atcerēties tālruņu numurus. Vismaz tos, kurus izmantojat visbiežāk;
  8. dienas beigās pārņemiet galvā visus notikumus, kas ar jums notika šodien. Tas palīdz ne tikai attīstīt atmiņu. Šāda analīze parāda, vai darba diena bija strukturēta pareizi, vai ir lietderīgi kaut ko mainīt tās struktūrā;
  9. jūs varat atcerēties draugu un paziņu dzimšanas dienas, dienu un nedēļu grafiku;
  10. Svins runas, neizmantojot apkrāptu lapu;
  11. dažāda veida rokdarbi - lieliskas metodes, lai smadzenes darbotos aktīvi un tādējādi uzlabotu viņu spēju atcerēties;
  12. smadzenes ietekmē uzturs, tāpēc tai arī jāpievērš uzmanība. Atmiņai noderīgi pārtikas produkti - zivis un citas jūras veltes, rieksti, dažas augu eļļas, graudaugi;
  13. aromterapija ir pazīstama ar stimulējošajām īpašībām. Dažas eļļas var uzlabot smadzeņu darbību un atmiņu. Tajos ietilpst - rozmarīns, citrons, piparmētra.

Tagad jūs zināt, kā uzlabot atmiņu mājās, izmantojot pieejamus un vienkāršus veidus.

20 vienkārši veidi, kā uzlabot atmiņu

Ir daudz veidu, kā sevi uzlabot - tā ir fitnesa un diēta. Bet kaut kādu iemeslu dēļ, rūpējoties par savu izskatu, cilvēki bieži nepievērš uzmanību mūsu ķermeņa vissvarīgākās daļas - viņu smadzeņu - attīstībai. Pētījumi rāda, ka līdz 40 procentiem cilvēku, kas sasnieguši 65 gadu vecumu, cieš no kāda veida atmiņas zuduma. Var šķist, ka šajā vecumā atmiņas zudums ir diezgan dabisks, taču saskaņā ar Mičiganas universitātes pētījumu izziņas pasliktināšanās sākas 20 gadu vecumā..

Par laimi, zinātnieku veiktie pētījumi ir atklājuši, ka ir veidi, kā novecojot saglabāt prātu un saglabāt gadu desmitiem ilgi svarīgas atmiņas. Šeit ir daži padomi tiem, kas vēlas uzlabot savu atmiņu.

1. Brokastīs ēdiet greipfrūtu

Greipfrūtu iekļaušana brokastīs palīdzēs saglabāt atmiņu, novecojot. Likopēns, karotinoīdu pigments greipfrūtos, kavē atmiņas zudumu.

2. Lai uzlabotu atmiņu, izvairieties no stresa

Ja stresa brīžos esat aizmirsis vārdus vai kur novietojāt automašīnu, tad neesat viens. Aiovas Universitātes pētnieki ir izveidojuši saikni starp kortizolu, stresa hormonu un īslaicīgu atmiņas zudumu. Meditācija, atvienošanās no sociālajiem medijiem un vingrinājumi var palīdzēt pārvarēt stresu, kas var uzlabot atmiņu.

3. Ēdiet dažas austeres

Austeres afrodiziaka īpašības nav vienīgais iemesls, lai dažas pievienotu savai ēdienkartei. Austeres ir lielisks cinka avots, un laikrakstā British Journal of Nutrition publicētais pētījums apstiprina viņu spēju uzlabot telpisko orientāciju pusmūža un vecākiem cilvēkiem..

4. Biežāk smieties

Smiekli ne tikai uzlabo garastāvokli: tas ir arī labvēlīgs atmiņas saglabāšanai. Loma Linda universitātes pētījumā atklājās, ka smiekli pazemina ķermeņa atmiņu pasliktinošā stresa hormona kortizola līmeni, uzlabo mācīšanās spējas un uzlabo redzes atmiņu..

5. Uzņemties meditāciju

Meditācijas prakses palīdz ilgāk saglabāt svarīgas atmiņas. Pētnieki Kalifornijas Universitātes Santa Barbarā atklāja, ka divu nedēļu meditācijas sesijas uzlaboja pretendentu iestājpārbaudījumu rezultātus, uzlabojot viņu aktīvo atmiņu..

6. Uzkodas starp ēdienreizēm uz tumšās šokolādes

Noteikti izbaudiet sevi ar šokolādēm - tas palīdzēs jūsu atmiņā saglabāt skaidrību. Kakao flavonoīdi var atjaunot atmiņu vecākiem pieaugušajiem, liecina Kolumbijas universitātes medicīnas centra pētījums.

7. Sports palīdzēs uzlabot atmiņu

Treniņš sporta zālē ne tikai palielina muskuļus. Regulāri vingrinājumi uzlabo jūsu smadzeņu spēju veidot un uzglabāt atmiņas. Britu Kolumbijas universitātes pētnieki atklāja, ka aerobikas vingrinājumi palielina hipokampu, kas ietekmē kognitīvās spējas un atmiņu..

8. Uzturiet zarnu baktēriju līdzsvaru

Ēdot probiotiskus ēdienus, piemēram, kāpostus, kimchi un jogurtu, var uzlabot atmiņu, kā arī pievienot diētai probiotiskās šķiedras, kas atrodamas augļos un dārzeņos. Pētījumos ar pelēm tika atklāts, ka zarnu infekcijas izraisa atmiņas problēmas, tāpēc nekavējoties sakārtojiet zarnas.

9. Izmantojiet mnemonikas paņēmienus

Tās iegaumēšanas metodes, kuras klasē māca mnemonikā, ir piemērotas ne tikai kontroldarbiem. 2014. gada pētījuma rezultāti parāda, ka mnemonikas izmantošana palīdz atcerēties procesu. Ja esat aizmirsis, jums var palīdzēt mnemoniski triki..

10. Vairāk tērzējiet ar draugiem

Ja vēlaties saglabāt atmiņu, mēģiniet sazināties vairāk. Mičiganas universitātes pētījumi rāda, ka tikai 10 minūšu saruna ar draugu var ievērojami uzlabot atmiņu un izziņas spējas. Tas arī paplašinās jūsu sociālo loku un palīdzēs iegūt vairāk draugu.!

11. Pagatavo sev guacamole

Ja jūs esat pārāk slinks, lai padarītu sevi par guacamole burrito, atcerieties, ka jūs to darāt savas atmiņas dēļ. Ilinoisas universitātes 2017. gada pētījums parāda, ka mononepiesātinātās taukskābes, kas atrodamas tādos pārtikas produktos kā avokado, var uzlabot intelektu un vispārējo smadzeņu darbību, vienlaikus veicinot arī atmiņas saglabāšanu, novecojot..

12. Spēlējiet galda spēles

Katru nedēļu veltot nedaudz laika prāta spēļu spēlēšanai, tas var palīdzēt samazināt ar vecumu saistītās izmaiņas atmiņā. Bordo universitātes un Eiropas Fizioloģisko pētījumu institūta pētnieki atklāja, ka pieaugušiem pacientiem, kuri regulāri spēlēja galda spēles, bija par 15 procentiem mazāka iespēja saslimt ar demenci nekā viņu nespēlējošajiem vienaudžiem..

13 Pievienojiet savam uzturam nedaudz kanēļa

Pārkaisot kanēļa pulveri uz jūsu latte, jūs izveidojat pamatu savai garīgajai veselībai un spēcīgai atmiņai. Pētījumos ar pelēm, kas papildināti ar kanēļa ekstraktu, tika atrasti mazāki Alcheimera slimības simptomi, tostarp problēmas ar atmiņu un izziņas funkcijām, salīdzinot ar kontroli.

14. Dzeriet daudz ūdens

Izslāpis smadzenes ir aizmāršīgas smadzenes. Pat viegla dehidratācija samazina aktīvo atmiņu, tāpēc, ja nevēlaties pēkšņi aizmirst sava priekšnieka sievas vārdu, kur atstājāt atslēgas, vai kombināciju uz vingrošanas skapīša, glabājiet parocīgu ūdens pudeli..

15. Dodiet sev jaunu pieredzi

Vai jūtaties aizmāršīgs? Centieties nedaudz izjaukt ikdienas gaitas: dodieties ceļojumā, mainiet ceļu, uz kuru dodaties uz darbu, vai apmeklējiet jaunu grupu sporta zālē. Cell Press publicētie pētījumi rāda, ka jaunums stimulē smadzeņu spēju apstrādāt informāciju, palīdz uzlabot atmiņu un attīsta jūsu intelektu..

16. Esiet vairāk saulē

Labākais, ko varat padarīt atmiņai, ir sauļoties. Pētījumos teikts, ka zems D vitamīna līmenis ir saistīts ar paaugstinātu Alcheimera un citu demences veidu risku, tāpēc nepalaidiet garām dažas minūtes dienā ārpus telpām, nelietojot sauļošanās līdzekli.

17. Ieviesiet mandelēs diētu

Veselīgākie rieksti jūsu smadzenēm ir mandeles. Pēc pētījumu zinātnieku domām, mandeles uzlabo atmiņu izmēģinājumu dzīvniekiem. Mandeles ar šokolādi, kas pārklātas ar kakao un mandelēm.

18. Nelietojiet ļaunprātīgi savu tālruni

Visās lietās jūs esat pārāk atkarīgs no viedtālruņa. Diemžēl laika gaitā jūsu smadzenes iemācās sekot jūsu vadībai. Ja vēlaties uzlabot savu intelektu un atmiņu, novietojiet tālruni malā. Teksasas Ostinas Universitātes pētnieki atklāja, ka pat tad, kad tālruņi tiek izslēgti, tie joprojām samazina to īpašnieku kognitīvās funkcijas. Centieties, ja iespējams, pamest tālruni, kad tam nav īpašas vajadzības, piemēram, neskatieties uz GPS, ja zināt maršrutu pēc sirds patikas, un laika gaitā jūs pamanīsit pakāpenisku atmiņas uzlabošanos..

19. Ēd vairāk sarkano augļu

Ēdiet ābolu dienā - ārsts jums nebūs vajadzīgs! - ja, protams, ābols ir sarkans. Saskaņā ar Džordžtaunas universitātes pētījumiem ir pierādīts, ka resveratrols, pigments, kas atrodams sarkanos augļos, piemēram, ābolos, zemenēs, avenēs un vīnogās, samazina Alcheimera slimības risku..

20. Gulēt vairāk

Labas nakts atpūta ir labākais, ko varat darīt, lai uzlabotu atmiņu. Papildus tam, ka pēc bezmiega nakts ir neskaidra galva, pētījumi liecina, ka nepietiekams gulēšana var arī negatīvi ietekmēt cilvēka atmiņu nākotnē. Zinātniskie pētījumi liecina, ka labs miegs uzlabo koncentrēšanos un ar to saistītās motoriskās funkcijas.

Efektīvi veidi, kā uzlabot atmiņu un uzmanību pieaugušajiem

Vai esat sākuši pamanīt, ka nevarat atcerēties, kur nolikāt atslēgas, vai atkal aizmirsāt par svarīgu tikšanos, nevarat koncentrēties uz svarīgiem jautājumiem un visu laiku esat apjucis, labi neatceraties jaunu materiālu vai nevarat atcerēties nesen nodoto materiālu? Ja tā, tad ir vērts padomāt, kā uzlabot atmiņu un uzmanību pieaugušajiem un atgūt bijušo stāvokli..

Pirmais, kas ienāk prātā, ir izveidot dienasgrāmatu vai tiešsaistes kalendāru ar atgādinājumiem, lai nepalaistu garām svarīgus pasākumus un tikšanās. Bet ko darīt ar informāciju, kas būtu jāatceras un jāpārnes ilgtermiņa atmiņā?!

Diemžēl tas nav tik vienkārši. Neskatoties uz dažādo izvēli, tablešu formu, kā arī piedevu un medikamentu daudzveidību, pašlaik nav daudz zinātnisku pierādījumu tam, ka tie patiesībā uzlabo smadzeņu darbību un domu procesus. Un 50 ASV dolāru narkotiku pārbaude, kas sola nostiprināt smadzeņu neironu savienojumus tikai pāris nedēļu laikā, neizklausās ļoti vilinoši, it īpaši, ja iecelšanu veicis ārsts kā daļu no paaugstināšanas..

Informācijas tehnoloģiju 21. gadsimtā, lai aptvertu visu apjomu vai pat sagatavotos eksāmenam, ir nepieciešams ne tikai tam veltīt laiku. Problēmas kodols bieži ir tikai slikta iegaumēšana, atmiņas vājināšanās un nepareiza pieeja mācību procesam..

Par laimi, ir zinātniski pierādītas efektīvas atmiņas uzlabošanas metodes un smadzeņu darbības uzlabošanas veidi gan īstermiņā, gan ilgtermiņā mājās un pat atvieglo eksāmenu sagatavošanu. Zemāk mēs apsvērsim katru no tiem atsevišķi..

Izmēģiniet meditāciju, lai uzlabotu koncentrēšanos

Uzmanība ir viena no galvenajām atmiņas sastāvdaļām. Lai dati varētu pārvietoties no īslaicīgās atmiņas uz ilgtermiņa atmiņu, jums ir jāpievērš uzmanība šim materiālam. Mēģiniet veikt svarīgas lietas, novēršot uzmanību, piemēram, TV, mūziku, tālruņus, tērzēšanu un citas izklaides iespējas.

Ne vienmēr to ir viegli izdarīt, it īpaši, ja jūs ieskauj trokšņaini kaimiņi vai bērni. Centieties veltīt laiku sev, kad nevienam nav šķēršļu, tāpēc varat koncentrēties uz savu darbu..

Atmiņa un koncentrēšanās atrodas aptuveni tajā pašā smadzeņu apgabalā. Ir pierādīts, ka, palielinoties uzmanības koncentrācijai, izmantojot meditāciju, tas uzlabo smadzeņu darbību un pieaugušā atcerēšanās procesu..

Meditācija palīdz uzlabot un attīstīt darba atmiņu, kas dienas laikā īslaicīgi saglabā vajadzīgos datus. Vienkārši sakot, jebkurā brīdī smadzenēs ir 7 informācijas vienības, kad pienāk jauna daļa, tā izspiež veco, kas ir vai nav ierakstīta ilgtermiņa atmiņā. Meditācija palīdz ātrāk iegūt nepieciešamo informāciju noteiktā laika posmā.

Varbūt meditācijas nomierinošais efekts palielina jūsu spēju pārvarēt garīgo troksni (uzmanības novēršanu) un koncentrēties uz to, kas jums jāzina vienā vai otrā laikā..

Šeit ir daži efektīvāki veidi:

  • Studējot izslēdziet visus paziņojumus.
  • Mēģiniet izolēt sevi no cilvēkiem, kurus pazīstat studējot. Dodieties uz bibliotēku vai kafejnīcu, kur jūs netraucēsit.
  • Strādājiet tikai pie vienas tēmas vienlaikus, izvairieties no daudzuzdevumu veikšanas un biežas pārslēgšanās uz citu materiālu.

Neuzbāzieties

Lai adekvāti apstrādātu šo vai šo informāciju, tā būtu jāpēta vairākās pieejās. Pētījumi liecina, ka tie, kas regulāri māca noteiktu materiālu pa daļām, to iegaumē daudz labāk nekā tie, kas visu apgūst uzreiz..

Strukturējiet un kārtojiet savus datus

Pētnieki atklāja, ka informācija smadzenēs tiek organizēta savstarpēji savienotos "klasteros". Šo smadzeņu spēju strukturēt datus var izmantot ikdienas dzīvē. Mēģiniet apvienot līdzīgas idejas un terminus kopā vai izveidot diagrammu piezīmju veidā vai sagrupēt materiālus no dažādām grāmatām - tas atvieglos nepieciešamās informācijas atcerēšanos un izcelšanu no dažādiem avotiem..

Izmantojiet mnemoniku un saīsinājumus

Mnemonika ir iegaumēšanas tehnika, ko studenti bieži izmanto, lai ātrāk iegūtu datus no smadzenēm. Citiem vārdiem sakot, tas ir vienkāršs veids, kā atcerēties sarežģītu informāciju. Piemēram, jūs varat saistīt terminu, kuru vēlaties atcerēties, saistot to ar jums pazīstamu tēmu. Vislabākie mnemonika ir tie, kas saistīti ar pozitīvu tēlu vai humoru. Jūs varat nākt klajā ar atskaņu, dziesmu vai joku, lai atcerētos konkrētu materiāla segmentu.

Akronīmi ir visbiežāk izmantotais paņēmiens īso sarakstu vai secību asociatīvai iegaumēšanai..

Piemēram, grupā iekļauto valstu sarakstu būs vieglāk asimilēt, ja tās ir apvienotas vienā vārdā, kas sastāv no pirmajiem burtiem. Piemēram, BRICS (no angļu valodas BRICS) ir grupa, kurā ietilpst piecas strauji jaunattīstības valstis (Brazīlija, Krievija, Indija, Ķīna, Dienvidāfrika), NLO, universitātes utt..

Ikdienā mēs esam tik ļoti pieraduši pie akronīmiem, ka mēs pat tos nepamanām un nedomājam par to, no kādiem vārdiem tie sastāv..

Apgūstot jaunas zināšanas, jūs varat izveidot savus saīsinājumus.

Sīki izjauciet materiālu un atkārtojiet nodoto

Lai atcerētos informāciju, jums vispirms tā jāpadara smadzenēm saprotama un pēc tam visu atkārtoto vēlreiz atkārtojiet, tad informācija noteikti iekritīs ilgtermiņa atmiņā. Piemēram, izlasiet galvenā termina definīciju, izpētiet šī termina definīciju un pēc tam izlasiet sīkāku šī termina aprakstu. Atkārtojot šo procesu vairākas reizes, jūs, iespējams, pamanīsit, ka laika gaitā jūs šo terminu atceraties vieglāk un ātrāk..

Lai pārskatītu izpētīto materiālu, ieteicams to arī sadalīt trīs grūtību kategorijās. Katram no viņiem izvēlieties pavadīto laiku un dienas nedēļā.

Pārbaudiet materiālu vēlreiz, ja jūs to labi atceraties, tad atkārtojiet to tikai reizi nedēļā.

Ja jums ir grūtības reproducēt informāciju, pēc tam lasiet to atkārtoti pēc dažām stundām vai katru otro dienu..

Un, ja jūs neko neatceraties, tad izpētiet materiālu vēlreiz 10 minūtes. Pēc visa cikla atkārtošanās jūs atkal kārtojat informāciju atbilstoši tam, kā jūs to atceraties, un atvēlaties laiku atkārtot un aizpildīt nepilnības.

Vizualizējiet informāciju

Informācijas vizualizācija bieži palīdz cilvēkiem labāk atcerēties materiālu, jo dažiem cilvēkiem ir lielāka vizuālā uztvere. Piemēram, pievērsiet uzmanību fotogrāfijām, grafikiem un tabulām tajās pašās pamācībās. Jūs varat izveidot savas diagrammas, diagrammas un zīmējumus, izmantot piezīmes malās vai krāsainos marķieros, lai atcerētos nozīmīgus punktus un ātri atrastu nepieciešamo.

Saistiet jauno informāciju ar jau zināmo

Pētot nepazīstamus materiālus, veltiet laiku pārdomām, kā šī informācija attiecas uz to, ko jūs jau zināt. Atrodot šīs attiecības, jums būs vieglāk atcerēties nesen saņemto informāciju..

Lasīt skaļi

Pētījumi rāda, ka skaļi lasot materiālu, ir vieglāk atcerēties informāciju. Skolotāji arī atbalsta šo koncepciju un piemēro to praksē, kad viņi lūdz studentus mācīt jaunu materiālu saviem klasesbiedriem. Varat arī izmantot šo pieeju un iemācīties jaunu materiālu kopā ar savu draugu..

Pavadiet vairāk laika sarežģītai informācijai

Kādu informāciju ir visvieglāk atcerēties sākumā vai beigās? Pētnieki atklāja, ka secībai, kādā dati tiek pārbaudīti, ir nozīmīga loma smadzeņu paraugu ņemšanas un izdošanas laikā. Un materiāls vislabāk tiek atcerēts grāmatas sākumā un beigās..

Informācija pa vidu bieži tiek zaudēta, taču šo problēmu var atrisināt, atkārtojot to vairākas reizes. Vēl viena stratēģija ir mēģināt pārfrāzēt apgūto ar saviem vārdiem, lai būtu vieglāk atcerēties..

Mainiet pazīstamo vidi

Vēl viens lielisks veids, kā uzlabot iegaumēšanu, ir mainīt mācību vidi. Materiāla izpētei nomainiet sēdvietu klasē vai diennakts laiku. Treniņiem pievienojot jaunuma elementu, jūs varat palielināt iztērēto pūļu un informācijas iegaumēšanas efektivitāti..

Pirms rakstīšanas padomājiet vēlreiz

Skolotāji bieži vien jums liek pierakstīt lietas pirms sākt mācīt, lai palīdzētu atcerēties materiālu..

Atcerieties un garīgi atkārtojiet to, ko pierakstījāt, un ne tikai pārrakstiet, nedomājot.

Šis process nebūs grūts, jo informācija paliks īstermiņa atmiņā apmēram 10-20 sekundes. Un, garīgi dzenot šo informāciju atpakaļ galvā, jūs to pārsūtīsit ilgtermiņa atmiņā..

Iegūstiet pietiekami daudz miega un, ja iespējams, neaizmirstiet nosnausties

Lielākā daļa studentu mēģina veltīt vairāk laika studijām un pilnībā aizmirst par miegu. Bet tas tikai pasliktina situāciju, jo miega trūkums ietekmē iegaumēšanu, kā arī dažas citas izziņas spējas..

Saikni starp miegu un atmiņu ir apstiprinājuši daudzi pētījumi, jo daudzi cilvēki zina, ka miega laikā notiek atmiņas konsolidācija. No tā izriet, ka miega kvalitāte ir tieši saistīta ar atmiņu skaidrību. Ja cieš jūsu miega kvalitāte, tad drīz pamanīsit, ka atmiņas no jums slīd prom. Un otrādi, ja ir pietiekami daudz miega no 8+ stundām, atcerēties noteiktus mirkļus ir daudz vieglāk un ātrāk..

Pētījumi arī parādīja, ka autiņbiksītes var palīdzēt uzlabot atmiņu. Viens no pazīstamākajiem pētījumiem šajā jomā ir parādījis, ka REM miegs (tikai apmēram pusstundu) palielina smadzeņu spēju saglabāt informāciju. Pētnieki divām cilvēku grupām lūdza iegaumēt attēlu komplektu ar dažādiem attēliem un pēc aptuveni 40 minūtēm parādīja vēl vienu karšu komplektu. Vienai no grupām šo 40 minūšu laikā izdevās iznakt.

Rezultāti: grupa, kas gulēja, saglabāja ievērojami vairāk informācijas par attēliem (85%), salīdzinot ar tiem, kuri vispār nemigoja (60%).

Iemesls atkal ir atmiņas konsolidācija - smadzenēm ir nepieciešams miegs, lai šis process noritētu labi, tāpēc neliels miegs būs tikai ieguvums..

Izņemšana: ja vēlaties maksimāli izmantot savas atmiņas rezerves, dodiet savam ķermenim pietiekami daudz miega.

Vingrinājums

Ir zināms, ka vingrinājumi uzlabo izziņu, koncentrēšanos un asinsriti smadzenēs, nodrošinot šūnām skābekli un uzlabojot garastāvokli.

Vingrinājumi arī izraisa katepīna B olbaltumvielu izdalīšanos smadzenēs. Tas stimulē neironu (smadzeņu šūnu) augšanu un rada papildu savienojumus hipokampā - smadzeņu reģionā, kas ir atbildīgs par ilgtermiņa atmiņu un iegaumēšanu..

Vairākos pētījumos ir pierādīts, ka vingrinājums uzlabo smadzeņu darbību, tāpēc par to vispirms runāsim. Vienā no tām tika pierādīts, ka tikai dažu minūšu viegls vingrinājums noved pie tūlītēja atmiņas uzlabošanās. Eksperimenta dalībnieki veica dažādas intensitātes vingrinājumus, savukārt zinātnieki tajā brīdī novēroja izmaiņas smadzeņu darbībā.

Rezultāti parādīja, ka šo vingrinājumu laikā uzlabojās saikne starp smadzeņu zonām, kas atbildīgas par jaunu epizodisku atmiņu radīšanu (autobiogrāfiskā atmiņa, kas atceras pēc principa “kurš, kas, kur un kad”), kā arī dentatētajā gyrusā un hipokampā..

Tāpēc tikai dažu minūšu vai pat stundas laikā jūs varat uzlabot savu atmiņu. Lai sāktu, varat izmēģināt skrejceliņu vai pastaigas, un to var darīt vairums cilvēku..

Dzer kafiju un tēju

Kofeīns ir plaši pazīstams smadzeņu pastiprinātājs. Lielos daudzumos tas ir kaitīgs veselībai un pat bīstams, taču nav šaubu, ka tas uzlabo atmiņu..

Vienā Džona Hopkinsa pētījumā vienai brīvprātīgo grupai tika lūgts vispār nelietot pārtikas produktus ar kofeīnu, bet otrai 5 minūtes pēc tam, kad viņiem lūdza apskatīt attēlus, tika dots 200 mg kofeīna piedeva. Nākamajā dienā viņiem parādīja vēl vairāk attēlu, daži no tiem bija identiski pagātnei vai savā ziņā līdzīgi, bija arī jauni..

Grupai, kas iepriekšējā dienā lietoja kofeīnu, daudz labāk izdevās noteikt, kuras bildes ir līdzīgas oriģinālajām, un pat varēja pateikt atšķirību tajās..

Tēja un kafija satur vislielāko kofeīna daudzumu, turklāt tām ir arī daudz citu priekšrocību, piemēram, antioksidantu klātbūtne. Centieties iegūt savu kofeīnu no dabīgām tējām un kafijām, nevis no cukurotiem gāzētiem enerģijas dzērieniem. Papildus kofeīnam zaļā un melnā tēja satur komponentus, kas uzlabo atmiņu. Ieteicams tos dzert visu dienu, bet vēlams ne pirms gulētiešanas..

Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar flavonoīdiem

Pārtikai, kas satur piesātinātos taukus un transtaukus (sarkanā gaļa, sviests), ir ļoti slikta atmiņa. Un tikai, gatavojoties eksāmeniem, studenti bieži ēd daudz neveselīgu pārtiku, kas smadzenēm ir vēl sliktāka..

Neskaitāmi pētījumi liecina, ka šie pārtikas produkti nākotnē var izraisīt pat Alcheimera slimību un demenci, kas smadzenēm rada neatgriezenisku kaitējumu un atmiņas zudumu..

Atmiņas uzlabošanai ieteicams ēst smadzenēm labvēlīgus pārtikas produktus, vairāk zivju, olīveļļu, veselus graudus, valriekstus, mellenes.

Ilgtermiņā pārtikas produkti ar augstu flavonoīdu daudzumu palīdzēs uzlabot atmiņu, īpaši tumšās krāsas ogas un kakao. Flavonoīdi ir pretiekaisuma savienojumi, kas atrodami augos un uzlabo sirds un asinsvadu veselību. Daži pētījumi ir arī pierādījuši, ka ir lieliska vēža profilakse, un mellenes lietošana vairākas nedēļas palēnina atmiņas zudumu..

Citā pētījumā atklājās, ka, regulāri lietojot mellenes 12 nedēļas, uzlabojas telpiskā atmiņa. Pirmās uzlabošanās pazīmes parādījās jau eksperimenta trešajā nedēļā..

Ir arī zināms, ka tumšā šokolāde ar 70% vai vairāk kakao uzlabo smadzeņu darbību.

Zāles un papildinājumi

Ja jūs meklējat uzlabot smadzeņu darbību, izmantojot papildinājumus, tad omega-3 taukskābes tiek uzskatītas par labākajām..

Izvēloties piedevas un pirms jebkuru tablešu lietošanas, pievērsiet uzmanību etiķetei, omega-3 tauki jāiegūst no augsti rafinētas zivju eļļas, vēlams no zivīm, kuras sastopamas aukstos ūdeņos, jo tajās ir mazāk dzīvsudraba. Tie uzlabo atmiņu, īpaši gados vecākiem cilvēkiem, un citas kognitīvās funkcijas.

Daži padomi, kā uzlabot atmiņu

Cilvēka smadzenes atmiņas un informāciju glabā kā bibliotēku. Dažādās smadzeņu daļās atrodas dažādi atmiņas veidi. Dažreiz gadās, ka smadzenes, tāpat kā slikts bibliotekārs, nevar atrast to, kas šobrīd mums ir tik svarīgs un nepieciešams.

Atmiņa ir garīgs process, kurā tiek reproducēta informācija, ko pieredzējis vai iemācījies cilvēks. Tie var būt dati par radiem vai draugiem, darbs vai eksāmenam apgūtais materiāls utt. Ir trīs atmiņas veidi:

Pirmkārt, darbā tiek iekļauta īstermiņa atmiņa. Tās īpatnība ir tā, ka saņemtā informācija tiek ļoti ātri aizmirsta. Tas ir saistīts ar nelielu īstermiņa atmiņas daudzumu. Piemēram, jūs varat viegli atkārtot sarunu biedra tikko teikto, bet pēc 20–25 minūtēm tā tiks zaudēta atmiņā, nemaz nerunājot par precīzu konkrētu vārdu atveidojumu. Īstermiņa atmiņa ir īslaicīga informācijas glabāšana, kā arī filtrs informācijas nodošanai ilgtermiņa atmiņā.

Runājot par ilgtermiņa atmiņu, tajā esošā informācija tiek glabāta ilgu laiku, dažreiz visu mūžu, īpaši periodiski atceroties tās saturu. Tiek uzskatīts, ka ilgtermiņa atmiņai būtu jāsaņem tikai vissvarīgākā informācija, kas mums kaut kā varētu būt vajadzīga nākotnē..

Starpstāvokli starp īstermiņa un ilgtermiņa atmiņu aizņem brīvpiekļuves atmiņa, kurā informāciju var uzglabāt tikai līdz noteiktam brīdim (piemēram, "līdz otrdienai", "pirms atvaļinājuma", "pirms sertifikāta uzrādīšanas" utt.), Pēc kuras tā vai nu tiek pilnībā izdzēsts no atmiņas vai paliek tajā ilgu laiku.

Izteiciens “slikta atmiņa” jāuzskata par vāju spēju atcerēties. Atcere ir iespējama tikai tad, ja informācija tiek saglabāta atmiņā. Gadījumā, ja mēs kaut ko nebūsim iemācījušies, mēs to vairs nevarēsim atcerēties. Interesanti, ka, piemēram, stresa apstākļos dažu faktu atcerēšanās dažreiz ir diezgan problemātiska. Tāpēc, lai uzlabotu sliktu atmiņu šajā situācijā, ir jānovērš tās galvenais cēlonis..

Neatkarīgi no atmiņas veida un tā vājuma pakāpes, daži padomi tās uzlabošanai nemaz nesāpēs..

Visam ir sava vieta

Atmiņā vienmēr tiek saglabāts tas, kas mums ir izveidojies. Piemēram, jūs zināt, ka jūsu dzīvoklī fiksētais tālrunis atrodas uz ietves koridorā, un jūs to vienmēr ievietojat tur. Ja jūs to ievietojat uz palodzes vai uz plaukta telpā, tad, visticamāk, par to aizmirsīsit un, pirmkārt, izsekosit tam koridorā. Tāpēc traucējumi neļauj mūsu atmiņai būt "formā".

Uz leju ar rutīnu

No otras puses, lai trenētu atmiņu, jūs varat pārtraukt parasto darbību secību. Piemēram, ja jūs pastāvīgi nēsājat naudu jakas kabatā, mēģiniet to iebāzt džinsa kabatā. Šajā sakarā ir arī noderīgi mainīt maršrutus: atgriežoties mājās, domājiet par garāku maršrutu. Vairāk ieguvumu svaigā gaisā, kustībās un atmiņā.

Iegaumējot jūsu iecienītāko dzejnieku dzejoļus

Uzziniet savu iecienīto autoru dzeju. Katru dienu iegaumējot vismaz vienu četrkāju, pēc dažiem mēnešiem jūs jau sajutīsit pārmaiņas spējā atcerēties.

Biznesa apvienošana ar prieku

Lasiet grāmatas, skatieties filmas, kas jūs interesē, un pēc tam uz papīra ierakstiet īsu stāstu un varoņu vārdus. Periodiski atveriet ierakstus un atjaunojiet atmiņā lasīto vai skatīto.

Izmantojot atskaņas

Dažādu veidu atskaņu izmantošana ir diezgan populārs veids, kā uzlabot atmiņu, jo cilvēkam ir dabiska nosliece atcerēties atskaņas un ritmus.

Puzles un mīklas nav paredzētas tikai bērniem

Dažādas mīklas un mīklas kalpo kā cienīgs treniņš mūsu smadzenēm. Viņu risinājums palīdz uzlabot ne tikai atmiņu, bet arī cilvēka telpisko domāšanu..

Nedaudz par smalko motoriku

Roku smalkās motorikas stimulē smadzenes strādāt un uzlabo atmiņu, tāpēc, piemēram, sašūšana vai mīklu paņemšana ir neticami noderīga aktivitāte pieaugušajiem un jebkura vecuma bērniem.

Vārda spēle

Pievērsiet uzmanību tās personas sejai un vārdam, ar kuru jūs satiekaties. Kad esat dzirdējis vārdu, atkārtojiet to skaļi, izmantojot, piemēram, frāzi: "Patīkami iepazīties, Svjatoslavs." Varbūtība, ka jūs atcerēsities šo vārdu, atkārtojot to, palielinās par 30%. Šis paņēmiens ne tikai lieliski trenē intelektuālās spējas, bet arī draudzīgā veidā veicina turpmāku komunikāciju. Turklāt, lai tikšanās laikā iegaumētu personas vārdu, mēģiniet viņu garīgi saistīt ar slavenu figūru vai pat ar saviem paziņām, kuriem ir tāds pats vārds, vienlaikus pārliecinoties, ka atzīmējat kaut ko citu no sevis, piemēram: “Maša. Manas māsas vārds ir arī Marija, un viņai ir arī zaļas acis. Ticiet man, jūsu jaunatklātā paziņa, un pat ar tik brīnišķīgu vārdu jūs ilgi atcerēsities.

Asociācijas stāsti

Ja jums ir grūti atcerēties tikko saņemto informāciju, varat mēģināt to saistīt ar kaut ko, piemēram, ar apkārt esošiem objektiem (galds, dīvāns, dators utt.). Pēc tam jums ir jānosaka notikumu secība, kuru jūs vēlāk pārvērtīsit sevī. prātā. Šis paņēmiens palīdz jums uz ilgu laiku atlikt svarīgus faktus. Nebaidieties nākt klajā ar smieklīgiem un absurdiem stāstiem, jo ​​tas tos atvieglo atcerēties. Piemēram, jums ir jāatceras bankas kartes PIN kods, kas sastāv no 4 cipariem: 9428. Salīdziniet katru ciparu ar kādu vai kaut ko, piemēram, cipars “9” ir kaķis, “4” ir suns., “2” - ceļš un “8” - koks. Uzrakstiet īsu stāstu. Šajā situācijā notika sekojošais: kaķis ieraudzīja suni, nobijās un skrēja pa ceļu un, ieraudzījis koku, ātri uzkāpa uz tā.

Asociācijas, kas saistītas ar vietām

Šī iegaumēšanas metode nāk no senās Grieķijas. Mēģiniet iedomāties jebkuru vietu, kas jums ir pazīstama, piemēram, ēku un dažādās vietās ievietojiet tajā objektus no saraksta, kurus vēlaties atcerēties. Jums būs diezgan viegli atcerēties svarīgu informāciju, garīgi ceļojot pa šādu ēku..

Vizuāls atgādinājums

Vēl viens noderīgs padoms būtu kaut ko ievietot vidē un izveidot vizuālu atgādinājumu. Objekts, kas nav gluži tā vietā, var kalpot kā šāds atgādinājums. Piemēram, ja jums nav jāaizmirst par tikšanos ar ārstu, varat to iedomāties acu priekšā liela rokas pulksteņa formā ap šo ārstu..

Glābšanas piezīmes

Šajos augsto tehnoloģiju laikos gandrīz ikviens var izmantot savu tālruni vai planšetdatoru kā piezīmjdatoru. Bet smadzenes nevar apmānīt: tās asimilēs un atcerēsies tikai to informāciju, kas tika ierakstīta ar pildspalvu (šādas piezīmes atstājiet redzamā vietā, piemēram, uz galda acu priekšā vai ledusskapī, ja tās ir uzlīmes). Lieta ir tāda, ka rakstīšanas laikā jūs izrunājat tekstu sev. Tādējādi no smadzenēm nāk 2 signāli: vizuālais un iekšējais balss, kas stimulē labāku iegaumēšanu..

Atmiņas objekta sadalīšana gabalos

Šī metode informācijas glabāšanai atmiņā pastāv jau ļoti ilgu laiku. Tās būtība ir tāda, ka informācija, kas ir jāatceras, ir jāsadala mazās, viegli iegaumējamās grupās vai fragmentos. Tas var noderēt, iegaumējot lielos numurus (piemēram, sērijas un pases numurus) vai grūti rakstītus vārdus. Gabali, sadalīti vēl mazākos fragmentos, tiek iegaumēti mehāniski. Piemēram, lai saglabātu atmiņā angļu valodas vārda "kopā" ​​pareizrakstību, jūs varat to sadalīt 3 daļās: to-get-her. Ir pierādīts, ka šī tehnika padara mācīšanos ātrāku un vieglāku. Bet jāpatur prātā, ka cilvēka īslaicīgā atmiņa absorbē 5 - 9 objektus, tāpēc fragmentu skaitam nevajadzētu pārsniegt šīs robežas..

Komunikācija starp objektiem

Šo metodi izmanto, ja ir nepieciešams iegaumēt vārdu pārus vai materiālus, kurus var reducēt līdz vārdu pāriem. Piemēram, ja vēlaties iegaumēt angļu vārdu "peļķe", iedomājieties bērnu, kurš staigā peļķē. Šis attēls savienos šos divus vārdus kopā. Starp citu, psihologi ir pierādījuši, ka svešvalodu studijas novērš senils marasmus.

Izklaidīga atmiņa

Dažreiz mēs kaislīgi cenšamies atcerēties to, ko mēs droši zinām un par to esam pārliecināti, bet tā tur nebija. Šādos gadījumos jums vienkārši jāpārtrauc mēģināt atcerēties un atrast sev citu hobiju. Bieži vien nepieciešamā informācija pati par sevi parādās pēc neilga laika.

Slinks laba atmiņa nav draugs

Cilvēks, kurš ir slinks savās domās un darbībās, diez vai var lepoties ar labu atmiņu. Un kā papildinājums šai frāzei: ja esat kaut ko aizmirsis (piemēram, vārda nozīmi, vecāku mājas tālruņa numuru vai drauga dzimšanas dienu) - pirms acumirkļa vārdnīcas, tālruņu grāmatas vai interneta atvēršanas, dažas minūtes mēģiniet atcerēties informāciju, kuru pats aizmirsāt..

Galvenais ir koncentrēties

Lai atcerētos kaut ko svarīgu, jums vienkārši jāpievērš visa uzmanība iegaumēšanas procesam. Centieties vairāk ieklausīties, apdomāt, vilkt paralēles ar savu dzīvi vai ar iepriekš iegūtajām zināšanām. Jo vairāk jūsu jūtas un domas tiek uzliktas informācijas plūsmai, jo lielāka iespēja atcerēties to, kas ir patiesi svarīgs..

Ēterisko eļļu lietošanas labvēlīgais efekts

Svarīga un atbildīga notikuma priekšvakarā (piemēram, uzstāšanās konferencē ar ziņojumu) izmantojiet aromāta lampu, kas piepildīta ar piparmētru, citrona vai rozmarīna ēteriskajām eļļām. Šīs eļļas labvēlīgi ietekmē mūsu atmiņu..

Par nākamo miegu

Gatavojot smadzenes miegam, informācija tiek efektīvi organizēta brīdī, kad jūs aizmigjat. Pēc psihologu domām, pirms gulētiešanas mazliet pārdomājot problēmu, palielinās varbūtība, ka cilvēks atradīs veidus, kā to atrisināt jau nākamajā dienā. Tomēr šī smadzeņu apmācības metode nav piemērota tiem, kam ir grūtības aizmigt un gulēt..

Veselīgs miegs un atpūta nav atcelta

Mūsu smadzenes spēj strādāt pilnā spēkā tikai tad, kad esam labi atpūtušies un izgulējušies. Iemācieties atbrīvoties no nevajadzīgām domām un pievērst lielu uzmanību miegam. Gadījumā, ja cilvēks neguļ mazāk kā 7-8 stundas dienā, tiek izdzēsta lielākā daļa dienas laikā smadzenēs uzkrātā informācijas. Tomēr šī smadzeņu apmācības metode nav piemērota tiem, kam ir grūtības aizmigt un gulēt..

Nenoliedzami vingrinājumu ieguvumi

Smadzenes ir pastāvīgi atkarīgas no skābekļa un barības vielām, kuras tai piegādā no asinīm. Ja to uzņemšana samazinās, smadzeņu darbība ievērojami pasliktināsies. Vingrinājumi palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu un palielina asins plūsmu jūsu smadzenēs. Tāpēc vairāk pārvietojieties, nodarbojieties, piemēram, ar dejām, nav svarīgi, vai jūs to darāt profesionāli vai nē. Galvenais, kas jums jāatceras: jebkura kustība stimulē garīgos procesus, kas ir atbildīgi par informācijas uztveri, apstrādi un reproducēšanu. Un vēl viena lieta: mēģiniet nākt klajā ar kaut ko jaunu, skrienot vai ņipri staigājot. Jūs redzēsit: tas pozitīvi ietekmēs smadzeņu darbu..

Pārtika ar antioksidantiem ir veiksmes atslēga

Ēdiet pārtiku, kas satur antioksidantus (graudaugi, citrusaugļi, jūras veltes, ogas, garšaugi, dārzeņi, šokolāde utt.). Viņi veicina smadzeņu šūnu ātru atjaunošanos, uzlabojot mūsu atmiņu.