Serotonīns - laimes hormons - ir galvenais hormons, kas regulē cilvēka garastāvokli. Pavājināta serotonīna ražošana provocē sliktu garastāvokli, un smagākos gadījumos tas var izraisīt depresiju.
Par laimi, ir daudz pieejamu un patīkamu veidu, kā paaugstināt hormonu līmeni bez medikamentiem..
Laimes hormons serotonīns
1. Ēdiet ar triptofāniem bagātu pārtiku
Triptofāns ir aminoskābe, kuru smadzenes izmanto serotonīna pagatavošanai. Ja palielināsit tādu pārtikas daudzumu, kas bagāti ar triptofāniem, jūs saīsināsit ceļu uz laimīgāku dzīvi..
Iekļaujiet uzturā liesu gaļu, olas un piena produktus. Ja jūs ievērojat veģetāro dzīvesveidu, noteikti ēdiet riekstus un sēklas, tie arī ir bagāti ar šo aminoskābi..
2. Iegūstiet masāžu
Jūs jau varat zināt, kā garastāvoklis uzlabojas pēc masāžas. Tas nav tikai muskuļu spriedzes mazināšana. Pētījumi parādīja, kā mainās ķermeņa ķīmija pēc masāžas sesijas. Serotonīna līmenis ir augstākais, pateicoties kortizola - stresa hormona, kas bloķē serotonīna ražošanu - samazinājumam par 30%.
3. B grupas vitamīni
Katrs B vitamīns ir būtisks ķermeņa veselības uzturēšanai. Bet ir īpaši svarīgi vitamīni B12 un B6, īpaši, ja runājam par serotonīna ražošanu. Ir pierādījumi, ka B vitamīna deficīts noved pie depresijas.
Ja jūs neēdat pietiekami daudz pārtikas, kas satur B vitamīnus, lietojiet to papildus. Veiciet asins analīzes par vitamīnu trūkumu, un ārsts izrakstīs pareizu devu un ilgumu.
4. Vairāk saules
Jūs, iespējams, nezināt, bet saules gaisma palīdz smadzenēm izraisīt serotonīna ražošanu smadzenēs, un gaismas trūkums noved pie serotonīna līmeņa pazemināšanās. Pat ja ārā ir duļķains, process ķermenī notiek kā parasti.
Centieties pavadīt 20–30 minūtes ārpus rīta katru rītu vai pēcpusdienā, kad samazinās saules aktivitāte (ja ir vasara). Saules gaisma ir vienkāršākais un visizplatītākais antidepresants.
5. Iegūstiet magniju
Magnijs palīdz normalizēt asinsspiedienu, regulēt nervu sistēmas darbību, paaugstinot serotonīna līmeni. Iekļaujiet diētā pārtikas produktus, kas bagāti ar magniju. Tās ir zivis, banāni, pākšaugi un zaļumi..
Kā palielināt serotonīnu
6. Domā pozitīvi
Paaugstināts serotonīna līmenis ir saistīts ne tikai ar sabalansētu uzturu un labu veselību, bet arī ar domāšanas veidu. Ir veikti daudzi eksperimenti, un ir pierādīts, ka domas, kuras izraisa mūsu smadzenes, izlaiž dažādi neirotransmiteri..
Domas spēks spēj stimulēt hormonu ražošanu, tādējādi uzlabojot vispārējo fizisko un garīgo labsajūtu. Jūs varat mainīt savu dzīvi uz labo pusi tikai ar domu spēku. Dari dzīvē tādas lietas, kas sagādā prieku, vairāk laika pavadi kopā ar mīļajiem, atrodi jaunu hobiju, apzināti vizualizē gaidāmos laimīgos mirkļus, tādējādi uzlabojot garastāvokli.
7. Samaziniet cukura daudzumu uzturā
Interesanti, ka viens no zemas serotonīna ražošanas rādītājiem ir alkas pēc cukura. Cukurs kopā ar ātriem ogļhidrātiem paaugstina glikozes līmeni asinīs, tādējādi veicinot paaugstinātu garastāvokli un enerģiju. Ēdot saldumus, problēma netiks novērsta, tas kādu laiku vienkārši uzmundrinās. Bet problēmas risinājums šādā veidā var radīt tikai jaunas nepatikšanas..
Jau sen ir pierādīts, ka meditācija ir saraksta augšgalā, kā panākt sirdsmieru. Meditācijas prakse stimulē smadzenēs dabisko serotonīna ražošanu. Meditācijas laikā tiek radīti apstākļi, lai radītu labvēlīgu ķīmisko vidi, kas veicina jaunu smadzeņu šūnu veidošanos, un tas mūs padara laimīgākus un veselīgākus cilvēkus..
9. Iet uz sportu
Serotonīna ražošanas procesu tieši ietekmē fiziskās aktivitātes. Kad jūs spēlējat sportu, tā līmenis organismā paaugstinās vairākas reizes. Labs garastāvoklis saglabājas ilgi pēc treniņa. Bet apmācībai nevajadzētu būt nogurdinošai, pretējā gadījumā efekts būs pretējs..
10. Likvidējiet C vitamīna trūkumu
Savādi, ka normālai serotonīna ražošanai jums ir nepieciešams pietiekams daudzums C vitamīna. Tas var nebūt tik svarīgs kā B vitamīni, taču jaunākie pētījumi pierāda, ka tas ir saistīts ar labu garastāvokli. Eksperimenti parādīja, ka cilvēki, kuri lietoja C vitamīnu, nedēļas laikā jutās laimīgāki. C vitamīns ir iesaistīts ne tikai serotonīna, bet arī citu svarīgu neirotransmiteru ražošanā.
11. Rūpējies par sevi
Visbeidzot, jums ir jārūpējas par sevi. Stresa situācijās izdalās kortizols, kas bloķē serotonīna veidošanos. Centieties izvairīties no šīs situācijas un, ja iespējams, noņemiet no dzīves visus stresa avotus..
Serotonīns ne tikai uzlabo garastāvokli, bet arī ir iesaistīts atmiņas, miega, emocionālo un uzvedības reakciju regulēšanā, asinsspiediena kontrolē un citur. Tas ir viens no vissvarīgākajiem hormoniem mūsu ķermeņa veselības uzturēšanai. esi laimīgs.
7 pārtikas produkti, kas palielina serotonīna līmeni
Galvenā ideja:
- Serotonīns ir neirotransmiters, ko smadzenēs ražo čiekurveidīgais dziedzeris.
- Tas ir labi pazīstams ar savu pozitīvo ietekmi uz garastāvokli, kā arī palīdz uzlabot gremošanu un ķermeņa temperatūru..
- Pārtikas produkti, kas palielina laimes hormonu, ir: kivi, tumšā šokolāde, sēklas, rieksti un pārtikas produkti, kas bagāti ar D vitamīnu.
- Daži pārtikas produkti satur triptofānu, kas ir serotonīna priekštecis. Bet tie ir efektīvi tikai tad, ja ievēro diētu ar lielu ogļhidrātu saturu, ar zemu tauku saturu..
Kas ir serotonīns un kā tas darbojas?
Serotonīns (laimes hormons), pazīstams arī kā 5-HT, ir neirotransmiters, ko smadzenēs ražo čiekurveidīgais dziedzeris. Tomēr tas ietekmē ne tikai izklaides centru, bet arī visu ķermeni. Serotonīna darbību sīki izpētījuši speciālisti.
Serotonīns un garastāvoklis
Serotonīns ir vislabāk pazīstams ar savām brīnumainajām garastāvokļa uzlabojošajām īpašībām.
Tiek uzskatīts, ka serotonīna deficīts ir saistīts ar depresiju. Šīs teorijas atbalstam vairums populāro antidepresantu ir tie, kas palielina iepriekšminētā hormona līmeni. Tos sauc par selektīviem serotonīna atpakaļsaistes inhibitoriem. Diemžēl šīs zāles ir efektīvas tikai pusei pacientu..
Vairāki pētījumi liecina, ka triptofāna trūkums var izraisīt garastāvokļa problēmas un aizkaitināmību. Tā kā triptofāns ir serotonīna priekštecis, tiek ierosināts, ka serotonīna deficīts ir saistīts ar sliktu garastāvokli un pat agresivitāti..
Šajā jomā ir nepārprotami nepieciešami vairāk pētījumu, taču var droši apgalvot, ka serotonīna trūkums ir tikai daļa no depresijas izskaidrojuma..
Laimes hormons un kognitīvās spējas
Serotonīnam ir ietekme arī uz citām jomām, izņemot garastāvokli. Serotonīna receptori atrodas arī noteiktos smadzeņu reģionos, kas saistīti ar mācīšanos un atmiņu. Pētījumi liecina, ka tas palīdz novērst atmiņas traucējumus. Serotonīna sintēze mūsu ķermenī veicina ne tikai garastāvokļa uzlabošanu, bet arī kognitīvo spēju palielināšanos.
Serotonīns un kuņģa-zarnu trakta regulēšana
Lielākā daļa laimes hormona nonāk zarnās un kuņģī. Kad mēs ēdam, serotonīns tiek ražots un kontrolē kontrakcijas, kas ļauj pārtikai pārvietoties pa gremošanas traktu. Serotonīna nelīdzsvarotība var izraisīt aizcietējumus, kairinātu zarnu sindromu un caureju.
Serotonīns un miegs
Prieku izraisošajam hormonam ir liela nozīme diennakts ritma - iekšējā pulksteņa - kontrolē mūsu ķermenī. Miega laikā serotonīna līmenis ir zemākais, un pēc pamošanās tas paaugstinās. Tiek uzskatīts, ka serotonīns nomāc REM miegu un pēc pamošanās papildina noadrenalīnu.
Serotonīna trūkums var izraisīt pārtrauktu miegu.
Citi procesi
Serotonīns ietekmē arī:
- Elpa;
- Sirdsdarbības ātruma regulēšana;
- Asins sarecēšana;
- Libido.
Pārtika, kas paaugstina serotonīna līmeni
Daudzi cilvēki izvēlas izvairīties no miega zāļu un selektīvo inhibitoru lietošanas. Kas ir saprotams, jo abi narkotiku veidi rada nevēlamas blakusparādības.
Daudzi brīnās, kur iegūt serotonīnu. Kā palielināt hormona līmeni organismā, ir labi zināms cilvēkiem, kuri bieži pievēršas diētai un pārskata savu uzturu, lai nodrošinātu organismu ar serotonīnu un triptofānu.
Pārtika, kas bagāta ar serotonīnu
Laimes hormona lomu diez vai var pārvērtēt. Labs veids, kā paaugstināt ķermeņa serotonīna līmeni, ir papildināt uzturu ar pareiziem ēdieniem..
Kalifornijas rieksts
Kalifornijas rieksti - identiski valriekstiem - vienā gramā satur 398 mikrogramus serotonīna. Arī citi rieksti, piemēram, valrieksti, satur šo vielu. Pateicoties riekstu patēriņam, serotonīna ražošana organismā tiek ievērojami uzlabota.
Ananāsi
Ananāsi ir ne tikai garšīgi, bet arī ļoti veselīgi. Tie satur 17 mikrogramus serotonīna uz gramu. Tie satur arī bromelaīnu, kas ir pretiekaisuma enzīms.
Banāni un miltu banāni (dārzeņu banāni)
Jūs, iespējams, vairāk pazīstat ar parastajiem banāniem nekā ar miltu miltiem, kas arī pieder šai ģimenei. Miltu augi parasti satur gandrīz divreiz vairāk serotonīna nekā banānos. Kamēr banāni satur apmēram 15 mikrogramus vielas uz gramu, miltu milti satur apmēram 30 mikrogramus. Banānu un miltu miltu pievienošana uzturā uzlabos serotonīna ražošanu un metabolismu. Šajos pārtikas produktos esošā viela palielina prieka hormona līmeni.
Tomēr nav ieteicams ēst ceļmallapas neapstrādātas. Viņiem vajadzīga ēdiena gatavošana. Visbiežāk ceptas vai vārītas.
Kivi satur daudz antioksidantu, kā arī sešus mikrogramus serotonīna gramā. Viens pētījums parādīja, ka kivi ēšana var palīdzēt cilvēkam ātrāk aizmigt un labāk un ilgāk gulēt. Šis ir vēl viens lielisks ēdiens serotonīna līmeņa paaugstināšanai organismā..
Plūme
Plūmes satur piecus mikrogramus laimes hormona uz gramu. Tie ir arī labs C vitamīna avots, kas uzlabo imūnsistēmu..
Tomāti
Dārzeņi parasti satur mazāk serotonīna nekā augļi, bet tomātos ir vairāk serotonīna nekā citos dārzeņos (tehniski tos galu galā uzskata par augļiem). Viens grams satur apmēram 220 miligramus prieka hormona..
Tumšā šokolāde
Protams, daudzi domāja, kā palielināt serotonīna līmeni. Un, iespējams, ir iemesls, kāpēc skumjā noskaņojumā mēs tiecamies pēc šokolādes. Šādi saldumi ir vēl viena lieliska metode serotonīna paaugstināšanai organismā. Lai iegūtu lielāku efektu, labāk ir dot priekšroku šokolādei ar augstu kakao saturu.
Vēl viens lielisks veids, kā uzlabot serotonīna metabolismu, ir šokolādes konfektes. Parasti tumšajā šokolādē ir augsta kakao koncentrācija (no 30 līdz 85%). Tas, kurā ir 85% (2,9 mikrogrami uz gramu), kā arī 70–85% kakao, satur visvairāk triptofāna (13,3 mikrogrami uz gramu).
Šokolāde arī palīdz palielināt serotonīna līmeni, jo tā satur ogļhidrātus.
Tiem, kas meklē veselīgāku alternatīvu tumšajai šokolādei, izmēģiniet kakao kauliņus, kas palīdz palielināt serotonīna ražošanu organismā..
Pārtika ar triptofāniem
Olas ir viena no brokastu skavām, jo tās ir ļoti barojošas. Faktiski olu dzeltenumi ir ļoti bagāti ar triptofānu. 100 g produkta satur 210 mg triptofāna. Turklāt olās ir daudz olbaltumvielu. Tomēr serotonīna līmeņa paaugstināšana var būt problemātiska.
Turcija un vistas gaļa
100 gramu tītara vai vistas krūtiņas porcijā ir no 350 līdz 390 mg triptofāna. Šī viela atrodas jebkurā gaļā, bet tītara un vistas krūtiņas tiek uzskatītas par veselīgākajiem ēdieniem, jo tajās ir diezgan zems tauku un holesterīna līmenis..
Sieri ir ļoti bagāti ar triptofānu - apmēram 575 mg triptofāna uz 100 g siera. Turklāt siers satur kalciju (labi kauliem), B12 vitamīnu (nervu sistēmai) un olbaltumvielas.
Pupas, melnās pupiņas un sadalītie zirņi satur 180 mg triptofāna uz vienu tasi. Turklāt tie ir bagāti ar šķiedrvielām (kas lieliski attīra asinis, kas savukārt ir noderīgi tādām slimībām kā sirds mazspēja), kā arī olbaltumvielām.
Jūras veltes
Taukstās zivis vienā porcijā satur apmēram 250–400 mg triptofāna, bet 100 g garneļu pievienos 330 mg triptofāna. Jūras veltēm ir arī citas veselības priekšrocības, pateicoties augstajām omega-3 taukskābēm un vitamīniem.
Auzu pārslu
Vēl viens produkts, kas ļaus paaugstināt serotonīna līmeni organismā, izmantojot tautas līdzekļus, ir auzu pārslu. Par katriem 100 g auzu pārslu jūs saņemat 182 mg triptofāna. Turklāt auzu pārslās ir daudz barības vielu, piemēram, B6 vitamīns (kas palīdz uzlabot garastāvokli, vielmaiņu un veselīgu miegu), kā arī šķiedrvielas..
100 g sojas pupu satur 590 mg triptofāna. Soju var atrast tādos pārtikas produktos kā tofu un citi gaļas aizstājēji. Tomēr pētījumi rāda, ka sojas ietekme uz cilvēku veselību ir pretrunīga. Daži zinātniskie pētījumi liecina, ka šis produkts samazina sirds slimību risku, bet citi norāda uz krūts vēža attīstības iespējamību. Tāpēc esiet piesardzīgs un nelietojiet lielu daudzumu sojas..
Rieksti
Rieksti ir viens no veselīgākajiem pārtikas produktiem apkārt. Mandeles, valrieksti un indijas satur 50 mg triptofāna vienā ceturtdaļā tases.
Ķirbju sēklas
Ķirbis nav paredzēts tikai Helovīnam un laba iemesla dēļ - tas ir bagāts ar triptofānu. Ceturtdaļā tases ķirbju sēklu ir 110 mg šīs barības vielas. Arī citi graudi, piemēram, saulespuķu sēklas, ir bagāti ar triptofānu.
Bietes
Bietes satur triptofānu un folijskābi, kas arī palīdz ar depresiju.
Jūras dārzeņi
Brūnaļģes un jūras aļģes satur triptofānu. Ja jums ir jautājumi par to lietošanu, mēģiniet pārī savienot kokteiļus, salātus un zupu..
Citi pārtikas produkti (un dzērieni), lai netieši palielinātu serotonīna līmeni
Zaļā tēja
Lai arī zaļā tēja nav serotonīna produkts, tā palielina šo vielu un palīdz vielmaiņai. Tas ir saistīts ar l-teanīna saturu, aminoskābi, kas palīdz šķērsot barjeru smadzenēs un palielina neirotransmiteru, ieskaitot serotonīnu un dopamīnu, līmeni. Zaļajai tējai ir arī daudz ieguvumu veselībai, jo tā ir bagāta ar antioksidantiem, piemēram, flavonoīdiem. Pateicoties tam, tas var paaugstināt serotorīna līmeni, kā arī dopamīna līmeni..
Probiotikas
Probiotikām ir arī netieša ietekme uz serotonīna līmeni un metabolismu. Tie palīdz līdzsvarot zarnās atrodamās labās un sliktās baktērijas, kas paaugstina serotonīna līmeni, jo sliktās baktērijas rada bioproduktus (tos sauc par lipopolisaharīdiem), kas samazina laimes hormonu.
Probiotikas var iegūt no pārtikas produktiem, piemēram, jogurta, piena un siera..
Treknās zivis
Kā minēts iepriekš, zivis satur triptofānu. Kopumā zivis arī netieši palielina prieka hormonu līmeni. Treknās zivis, piemēram, makrele, paltuss un forele, satur omega-3 taukskābes, veselīgu tauku veidu. Un šīs taukskābes (īpaši dokozaheksaēnskābe un eikozapentāns) paaugstina serotonīna līmeni, ietekmējot receptorus.
Ja jūs neesat zivju cienītājs, omega-3 taukskābes varat iegūt no valriekstiem un flaxseed eļļas..
D vitamīniem bagāti pārtikas produkti
Pārtika, kas bagāta ar D vitamīnu: olas, piens, sēnes un taukainas zivis. Šie pārtikas produkti palīdz serotonīna ražošanā tāpēc, ka D vitamīns aktivizē triptofānu.
Kurkuma
Kurkuma ir garšviela, kas pievienota karijiem. Satur kurkumīnu, antioksidantu un pretiekaisuma līdzekli. Kurkumīns palīdz palielināt gan serotonīnu, gan dopamīnu.
B6 vitamīniem bagāti pārtikas produkti
B6 palīdz pārveidot triptofānu par serotonīnu, tāpēc lieliska ideja ir ēst pārtikas produktus, kas bagāti ar šo vitamīnu. Daži no pārtikas produktiem, kas satur šo vitamīnu, ir aunazirņi, rīsi, aknas, spināti, jūras veltes, mango un arbūzs..
Pārtika, kas bagāta ar folātiem
Folāts (pazīstams arī kā folijskābe vai B9 vitamīns) arī palīdz palielināt iepriekš apspriesto vielas līmeni. Daži folātu avoti: lapu zaļumi (piemēram, spināti), stiprināti graudi, lasis un apelsīnu sula.
Problēmas ar pārtiku, kas bagāta ar triptofāniem
Kad mēs ēdam, triptofāns no pārtikas produktiem, kas bagāts ar olbaltumvielām, nonāk ķermenī un tiek pārnēsāts zarnu traktā. Pēc tam lielāko daļu triptofāna pārvērš serotonīnā un tur deponē. Tikai neliela daļa triptofāna nonāk smadzenēs. Bet pat ar šo mazo daudzumu pilnīgi pietiek.
Problēma ir tā, ka triptofāns prasa pārvadāšanu, lai nokļūtu smadzenēs. Aminoskābēm (olbaltumvielu pamatakmeņiem) ir vajadzīgas arī vielas to pārvadāšanai. Ja ķermenī ir pārāk daudz aminoskābju, kuras nepieciešams transportēt, smadzenēs nonāks mazāk triptofāna..
Lēmums
Lai pilnībā izmantotu triptofāna priekšrocības, jums jāēd diēta, kas bagāta ar ogļhidrātiem un zemu olbaltumvielu daudzumu. Augsts ogļhidrātu līmenis vēl vairāk palielinās triptofāna līmeni, jo tas ļauj insulīnam izdalīties muskuļos, izslēdzot triptofānu. Tāpēc paaugstinās triptofāna līmenis asinīs. Skaidra zīme, ka ķermenis darbojas pareizi, ir garastāvokļa uzlabošanās.
Tomēr tas nenozīmē, ka tagad jūs varat brīvi ēst šokolādi un jebkurus saldumus. Ir veselīgi ogļhidrāti (piemēram, pilngraudu makaroni, auzu pārslu, dārzeņi un augļi). Paaugstināta slimības riska vietā šie labvēlīgie ogļhidrāti ievērojami samazina vēža iespējamību..
Izvairieties no hormoniem pazeminošiem ēdieniem un dzērieniem
Serotonīna deficīts nav vienīgā problēma. Papildus tam, ka ēdat pārtiku, kas var uzlabot garastāvokli, mēģiniet no uztura izņemt ēdienus, kas samazina serotonīna līmeni, jo tie var izraisīt ļoti nevēlamus simptomus. Daži pārtikas produkti var pasliktināt serotonīna metabolismu.
- Alkohols
- Pārtika un dzērieni ar mākslīgiem saldinātājiem, aspartāmu (piemēram, diētas sodu).
Serotonīna deficīts ir bīstams
Kas ir serotonīns un kāpēc tā samazināšana ir bīstama? Kā kompensēt trūkumu, ja tas jau pastāv, un atgūt mieru?
Serotonīns, iesaukts no kāda cilvēka vieglās rokas, “prieka hormons”, ir neirotransmiters, kas palīdz mums vieglāk izjust problēmas, samazina sāpju jutīgumu, mazina kairinājumu, bēdas, skumjas, izmisumu. Tas nav prieka avots, bet buferis, kas mazina, izlīdzina negatīvismu un nodrošina ērtu sajūtu. Tas ir arī hormons, kas ietekmē asins recēšanu, bronhu, asinsvadu, sirds muskuļa un citu gludo muskuļu orgānu muskuļu saraušanos..
Tas tiek ražots čiekurveidīgajā dziedzerī (apmēram 5% no kopējā apjoma) un zarnu gļotādā - atlikušie 95%. Tās molekulas atrodas asinīs, centrālajā nervu sistēmā, muskuļu audos un virsnieru dziedzeros..
Viss dabā mīl līdzsvaru, un serotonīns nav izņēmums. Kādas ir serotonīna pārmērības briesmas, mēs jau rakstījām, parunāsim par trūkumu.
Pazemināts serotonīna līmenis
Zinātnieki joprojām meklē viennozīmīgu atbildi uz jautājumu - depresija izraisa serotonīna līmeņa pazemināšanos, vai, tieši pretēji, šī hormona trūkums noved pie nožēlojamiem garīgiem stāvokļiem. Jebkurā gadījumā attiecības ir acīmredzamas, un šādu traucējumu sekas var sasniegt pašnāvību..
- gausa zarnu peristaltika noved pie barības ievadīšanas kavēšanās, provocē fermentācijas procesus, izraisa vēdera uzpūšanos, aizcietējumus vai, tieši pretēji, caureju. Tiek saasinātas esošās kuņģa-zarnu trakta slimības. Pats kuriozākais ir tas, ka tad, kad zarnas ir iekaisušas, tās šūnas nespēj izdalīt serotonīnu vajadzīgajā daudzumā un tiek iegūts apburtais loks. Tāpēc ir ļoti svarīgi uzraudzīt savu zarnu veselību;
- serotonīna trūkums izraisa tieksmi pēc vieglajiem ogļhidrātiem. Persona mēģina "sagrābt" satraukumu, apātiju, izmisumu. Norijot vēl vienu saldumu partiju, viņš saņem serotonīna pieplūdumu un strauju samazināšanos. Atkal jūs vēlaties kaut ko garšīgu, un vienaldzība nonāk pie tā, ka tas tiks atspoguļots attēlā. Šāda rīcība bieži noved pie aptaukošanās;
- izlases veida muskuļu sāpes, muskuļu vājums, krampji apakšējā žoklī. Var būt problēmas bronhos, dzemdē, miokardā, asinsvados;
- tā kā serotonīna receptori, cita starpā, atrodas uz trombocītiem, tā koncentrācijas samazināšanās asinīs noved pie asins recēšanas pārkāpuma;
- imūnsistēma cieš arī zaudējumus, jo vājinās organisma reakcija uz infekcijas izraisītāju, vīrusu, alergēnu iekļūšanu;
- diennakts ritma izmaiņas, kas rodas šī svarīgā hormona trūkuma dēļ, izraisa nakts bezmiegu un palielinātu miegainību dienas laikā;
- galvassāpes, izziņas īpašību traucējumi (uzmanība, mācīšanās, koncentrēšanās, spēja risināt problēmas) ir arī serotonīna deficīta rezultāts.
Kā izvairīties no deficīta
Serotonīna priekštecis ir neaizvietojamā aminoskābe triptofāns. Cilvēki, kuru dzīve ir saistīta ar stresu, nelielu miegu, biežiem lidojumiem, aklimatizāciju, jūs varat droši ieteikt uztura bagātinātājus ar triptofānu.
Nopietnu depresīvu traucējumu gadījumā labāk ir sazināties ar psihoterapeitu, kurš izvēlēsies ārstēšanas shēmu.
Ja situācija tiek kontrolēta un jūs nevēlaties izmantot farmakoloģijas palīdzību, mēs iesakām:
- dzīvot aktīvu dzīvesveidu. Regularitāte daudz palīdz - rīta vingrinājumi, pastaigas, skriešana un / vai sports. Jogai, dejām, pilates ir lieliska ietekme uz serotonīna ražošanu, taču ir piemēroti arī visi sporta veidi, kas jums patīk;
- pavadīt pietiekami daudz laika saules gaismā. Pastaigājieties skaidrā laikā, nodrošiniet labu apgaismojumu telpās, kur pavadāt dienu. Centieties izvairīties no tumšām krāsām interjerā;
- ievērojiet ikdienas režīmu - aizliedziet gulēt no rīta un pēc 21 stundas noņemiet visus aizraujošos un kairinošos faktorus. Organizējiet normālu miegu. Ja nav steidzamas vajadzības - neguliet dienas laikā;
- ievērot veselīgu dzīvesveidu. Neatkarīgi no tā, cik banāls, bet pilnīgs sabalansēts uzturs - pastiprinātāju, konservantu, krāsvielu un citu "kaitēkļu" trūkums pārtikā palīdzēs asimilēt tos komponentus, kas nepieciešami serotonīna sintēzei. Un, protams, jums vajadzētu atteikties no tabakas un alkohola;
- ja zarnās ir hroniskas slimības, savlaicīgi jākonsultējas ar ārstu. Veselīga mikroflora un patoloģisko procesu neesamība nodrošinās pilnīgu pārtikas asimilāciju un serotonīna ražošanu;
- vērojiet savu mugurkaulu - pareiza stāja ir iekšējo orgānu, ieskaitot zarnu, pareizas darbības atslēga;
- Atkarībā no vaļaspriekiem un reliģijas, labi palīdz lūgšanas, sirsnīgas baznīcas, mošejas vai citu reliģisko centru apmeklējumi, meditācija, pat tikai skatu ainavu, uguns, ūdens un visa pārdomāšana, kas rada mieru un mieru.
- meklēt un atrast pozitīvas emocijas - lasīt spilgtas laipnas grāmatas, komunicēt ar pozitīviem cilvēkiem, apmeklēt laipnas komēdijas izrādes, koncertus, meistarklases, izstādes. Veiciet sava veida rokdarbus. Mājdzīvnieki ir laba ietekme.
Visi šie padomi var un ir jāpiemēro ne tikai deficīta novēršanai, bet arī tā novēršanai. Un nebaidieties lūgt palīdzību - no radiem, draugiem vai speciālistiem. Depresīvie stāvokļi ir briesmīgi ar to, ka tie atņem personai vēlmi rīkoties un izrauj sevi no šīs nepatikšanas..
Kādas sabiedriskas vietas ir visbīstamākās koronavīrusa pandēmijas laikā?
18 vienkārši veidi, kā likt ķermenim atbrīvot laimes hormonus, lai justos labāk
Puiši, mēs ieliekam savu sirdi un dvēseli Bright Side. Paldies Tev par to,
ka jūs atklājat šo skaistumu. Paldies par iedvesmu un goosebumps.
Pievienojieties mums Facebook un VKontakte
4 īpašie hormoni ietekmē laimi: endorfīns, dopamīns, oksitocīns un serotonīns. Tie tiek izlaisti asinsritē, kad cilvēks dara kaut ko noderīgu izdzīvošanai. Šajā brīdī mēs jūtam spēka uzplaukumu, ir vēlme pārvietot kalnus, kaut arī uz īsu brīdi: drīz brīnumaino vielu līmenis pazeminās līdz nākamajam labvēlīgajam efektam, ko var gaidīt ļoti ilgu laiku. Vai arī jums nav jāgaida.
Mēs, Braitds Side, izdomājām, ko darīt, lai ātri un bez sasprindzinājuma palielinātu laimes hormonu līmeni, un raksta beigās pastāstīsim par vienu labi zināmu vitamīnu, bez kura mūsu garastāvoklim noderīgas vielas netiks ražotas..
1. Endorfīns - laimes hormons
Endorfīns bloķē sāpes un palīdz mums izdzīvot ekstremālos apstākļos, tāpēc to sauc par dabiskām zālēm. Savvaļā dzīvās radības strauji paaugstina tā līmeni tikai mirstīgas briesmas gadījumā. Piemēram, dzīvnieks, kuru ievainojis plēsējs, pateicoties endorfīnam, var palaist vēl dažas minūtes, nejūtot sāpes, un tādējādi iegūst iespēju aizbēgt. Par laimi, lai justos eiforiski, cilvēkam nav jāpakļauj sevi šādiem riskiem..
Ir vairāki veidi, kā palielināt endorfīnu ražošanu:
- Sports un aktivitātes brīvā dabā ir lieliski, bet muskuļiem ir jāstrādā gandrīz, lai nodiltu. Hormona izdalīšanās asinīs pazīme būs "otrā vēja" sajūta.
- Neliels daudzums endorfīnu izdalās, kad smejamies un klausāmies mūziku, kas rada asaras.
- Neparasts veids - čili pipari. Ievietojiet šķipsnu mēles galā un pagaidiet dažas minūtes.
- Vēl viena eksotiska metode ir akupunktūra. Akupunktūras sesijas laikā endorfīni tiek izlaisti asinsritē tādā pašā veidā kā tad, ja jūs būtu apsteiguši smiekli..
2. Dopamīns ir motivācijas hormons
Dopamīns ir atbildīgs par motivāciju un atlīdzību. Tas ir hormons, kas ļauj mums efektīvi mācīties. Kad mēs sasniedzam to, ko mēs patiešām vēlamies, asinīs notiek liela dopamīna izdalīšanās, un smadzenēs tiek fiksēta neironu ķēde, kas veikto darbību savieno ar radīto eiforiju. Tas ir tas, kas mūs motivē un motivē sasniegt savus mērķus..
Ir daudzi veidi, kā palielināt dopamīna līmeni..
- Pieejamākais variants ir ieturēt garšīgu maltīti. Turklāt hormona ražošana būs intensīvāka, ja jūs dodat priekšroku pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar tirozīnu (tieši no šīs aminoskābes tiek ražots dopamīns): sieram, sēklām, gaļai, zivīm, pupiņām un citiem..
- Tikpat vienkāršs veids ir dzert kafiju vai jebkuru citu dzērienu ar kofeīnu. Tomēr mēs neiesakām jums aizrauties: pats kofeīns nepaaugstina hormona līmeni, bet vienkārši kairina receptorus, kuri to lieto, un liek ķermenim to ražot..
- Motivācijas hormona iegūšanas ilgtermiņa metode ir atlīdzība. Izvirziet mazus mērķus un pēc katra piešķiriet sev kaut ko jēdzīgu. Šajā gadījumā nozīmīga būs dopamīna izdalīšanās..
- Meditējiet, tikai reāli, piemēram, ar elpošanas vingrinājumiem. Pilnīga relaksācija, kas tiek panākta ar meditāciju, noved pie tā, ka jūs nevēlaties kaut ko darīt. Prasīgais organisms reaģēs uz to ar spēcīgu dopamīna izdalīšanos, kas mudina mūs rīkoties..
3. Oksitocīns - mīlestības hormons
Oksitocīns ļauj mums izjust simpātijas pret cilvēkiem - jo augstāks ir hormonu līmenis, jo maigāk mēs mīlam savus draugus, vecākus, izredzētos, kā arī pārstājam izjust bailes, nemieru un vēlmi flirtēt ar svešiniekiem. Augsts oksitocīna līmenis izraisa ērkšķu lēkmes no tuvinieka pieskāriena, “tauriņu vēderā” sajūtas un citas patīkamas lietas.
Jūs varat palielināt oksitocīna saturu šādos veidos:
- Vienkāršākā lieta ir fizisks kontakts ar mīļoto. Jūs varat viņu paņemt pie rokas, apskaut vai vienkārši runāt par jums patīkamu tēmu: jebkura mijiedarbība izraisīs hormona izdalīšanos.
- Ir mājdzīvnieks un parūpējies par to. Rūpes par dzīvo būtni ir dabisks oksitocīna avots. Ja jūs nevarat atļauties kaķi vai suni, varat nokļūt ar augiem. Pēdējā gadījumā efekts būs spilgtāks, ja jūs ne tikai nopirksit ziedu, bet arī audzēsit to no sēklām.
- Ir statistiski pierādīts, ka hormona līmenis ir augstāks tiem cilvēkiem, kuri ir nopietnās attiecībās. Īstermiņa obligācijas arī veicina oksitocīna ražošanu, bet tikai nedaudz.
- Iegūstiet vieglu, relaksējošu masāžu. Metodes pamatā ir pieskārieni, kas mums ir dabisks prieka avots, jo tā ir cieši saistīta ar zīdaiņa laiku un ciešu saikni ar māti..
4. Serotonīns - iekšējs antidepresants
Spēka pieplūdums, vēlme rīkoties un milzīga pašpārliecinātība ir galvenās augsta serotonīna līmeņa pazīmes. Pēc daudziem pētījumiem, šim hormonam ir tieša saistība ar sociālo stāvokli: jo vairāk serotonīna, jo lielākas iespējas pašrealizēties un otrādi: ar zemu šī hormona līmeni tiek novērota bieža depresija, apsēstība ar jūtām un apātija..
Ir daži vienkārši veidi, kā palielināt serotonīna ražošanu.
- Uzturiet savu stāju. Kad jūs gulējat, jūsu hormonu līmenis pazeminās, un tas bez šaubām izraisa pašpārliecinātību, vainu vai kaunu..
- Ēdiet ķirbi, cieto sieru, vārītas olas, biezpienu un lēcas, kas satur aminoskābi triptofānu, no kuras tiek ražots serotonīns. Piemēroti ir arī pārtikas produkti ar augstu B vitamīna saturu - žāvēti aprikozes, žāvētas plūmes, jūraszāles.
- Iegūstiet pietiekami daudz miega: jo vairāk esat modrs, jo vieglāk jūsu ķermenim ir ražot iekšēju antidepresantu..
- Ēd mazāk saldumu. Spēcīga tieksme pēc cukura norāda uz serotonīna trūkumu, bet saldie ātrie ogļhidrāti tikai stimulē īstermiņa hormonu ražošanu. Daudz veselīgāk un drošāk ir ēst pārtiku, kas bagāta ar sarežģītiem ogļhidrātiem - dārzeņiem, augļiem, dažādām labībām.
5. D vitamīns
Ar D vitamīna trūkumu ķermenis diez vai var saražot pārējos laimes hormonus. Turklāt šī viela pati par sevi ir serotonīna avots, un cilvēki ar augstu serotonīna līmeni retāk cieš no depresijas..
D vitamīna līmeņa paaugstināšanai ir divi vienkārši veidi:
- Biežāk atrodoties saulē.
- Lietojiet vitamīnu piedevu.
Ja izvēlējāties otro metodi, iesakām pašiem neizrakstīt zāles, bet vispirms konsultējieties ar ārstu un veiciet testus, lai noteiktu D vitamīna līmeni organismā.
Vai esat saskāries ar situācijām, kad sava ķermeņa iepazīšana palīdzēja jums kļūt laimīgākiem??
Serotonīna trūkums
Visbiežāk laimes sajūta ir saistīta ar serotonīnu, taču tā ir tikai neliela daļa no hormona funkcijām cilvēka ķermenī. Pastāvīgs serotonīna deficīts nekavējoties liek sevi manīt. Slikts garastāvoklis, apātija, nevēlēšanās komunicēt, vēlme pēc sevis pilnveidošanās - šīs pazīmes daiļrunīgi norāda uz bioloģiski aktīvās vielas trūkumu.
Simptomi
Serotonīns ir hormons un raidītājs. Tas ietekmē gremošanas, asinsrites sistēmas darbu. Elpošana, izturība pret alergēniem, acs iekšējais spiediens, sāpju slieksnis - visi šie apstākļi rodas arī, piedaloties serotonīnam. Emocionālais stāvoklis, miegs, apetīte, uzmanība, atmiņa tieši ir atkarīga no "laimes hormona" koncentrācijas.
Aktīvās vielas galvenā funkcija ir ietekmēt cilvēka psihiskos procesus, pirmkārt, garastāvokli. Ne pats hormons rada laimes, prieka, baudas sajūtu. Sakarā ar serotonīna klātbūtni organismā, cilvēks to visu spēj izjust, sajust.
Ar laboratorisko izmeklējumu palīdzību serotonīna saturs organismā tiek noteikts ārkārtīgi reti, tikai noteiktu indikāciju klātbūtnē. Daži simptomi norāda uz serotonīna trūkumu:
- ilgstoša uzturēšanās sliktā garastāvoklī;
- apātija bez redzama iemesla;
- fiziskā spēka zaudēšana;
- intereses zaudēšana par aktivitātes veidu, iecienītākajām spēlēm;
- obsesīvas domas par nāvi;
- alkas pēc alkohola, tabakas izstrādājumiem, narkotikām;
- paaugstināta jutība pret sāpēm;
- miega traucējumi, hroniska bezmiegs;
- emocionāla nestabilitāte;
- strauja veiktspējas zaudēšana;
- apjucis uzmanību.
Tā kā serotonīns ietekmē daudzus orgānus un sistēmas, kad tā trūkst, ķermeņa darbības traucējumus reģistrē šādi:
- spontānas muskuļu sāpes;
- krampju parādīšanās apakšējā žoklī;
- ilgstoši migrēnas lēkmes;
- zarnu disfunkcija, vēdera uzpūšanās, sāpes vēderā;
- aptaukošanās pazīmju izpausmes.
Hormona nepietiekamība cilvēkam rada nemiera, baiļu, panikas sajūtu. Uz šī fona viņa pašnovērtējums krītas, cilvēks zaudē ticību sev, pastāvīgi ir neapmierināts ar sevi un sāk iesaistīties pašplūsmā. Vīriešiem pārmērīga agresija, impulsivitāte, aizkaitināmība ir saistīta ar serotonīna trūkumu..
Iemesli
Pirms sākt terapeitiskos pasākumus serotonīna koncentrācijas palielināšanai, ir vērts atrast galveno cēloni, kas noveda pie hormona koncentrācijas samazināšanās. Ir ārēji iemesli, kas pazemina vielas līmeni.
Piemēram, ārstu ilgtermiņa novērojumos tiek atzīmēts, ka biežas depresijas, kuras tiek diagnosticētas ziemeļu platuma grādos dzīvojošajiem, ir saistītas ar īsu dienasgaismas stundu. To apstiprina citu reģionu iedzīvotāju reakcija, kuriem biežāk ir depresijas gadījumi rudenī un ziemā..
Zema hormona līmeņa cēloņi ir arī nopietnas slimības:
- Parkinsona slimība;
- Dauna sindroms;
- aknu slimība;
- neefektīva iedzimtas fenilketonūrijas terapija;
- smagi garīgi traucējumi.
Ārstēšana
Zemam serotonīna līmenim ir ārēji simptomi. Ja cilvēks pats nespēj mainīt savu psihoemocionālo stāvokli, ir speciālas zāles. Viņu darbības mehānisms ir vērsts uz serotonīna līmeņa paaugstināšanu asinīs..
Ir vērts ķerties pie šādiem līdzekļiem tikai medicīnisku indikāciju gadījumā un ar nepietiekamu veikto pasākumu efektivitāti, kas sāk šīs vielas sintēzi dabiskā veidā. Ir jēga būt kā terapeita sesijai.
Dienas režīms
Īsas dienasgaismas stundas var ievērojami pazemināt "laimes hormona" koncentrāciju. Dienas režīma pielāgošana situāciju var glābt. Šim nolūkam ieteicams piecelties agri, pirms saullēkta. Pastaigai svaigā gaisā dienasgaismas stundās jebkurā gada laikā vajadzētu kļūt par obligātu režīma brīdi. Viņu minimālajam ilgumam jābūt 20-30 minūtēm..
1970. gadā amerikāņu inženieris Herbs Kerns pamanīja, ka tad, kad bija pavasaris un vasara, viņš bija laimīgāks un enerģiskāks nekā ziemā. Turklāt ziemā viņš kļūst slinks un pakļauts depresijai. Viņš ierosināja, ka tas notika apgaismojuma dēļ. Pēc gaismas kārbas izveidošanas pēc brīža viņa stāvoklis uzlabojās. 1982. gadā ierīce tika nosaukta pēc viņa sezonālās emocionālās slimības - SAD (Seasonal Affective Disorder). Ierīce tiek izmantota Lielbritānijā (5% iedzīvotāju), ASV, Zviedrijā, Īrijā.
Ir vērts pievērst uzmanību atbilstošam apgaismojumam telpā. Šajā nolūkā jums jāinstalē apgaismes ierīces, kas imitē saules gaismu. Rudens-ziemas periodā mākoņainā laikā jums jāieslēdz mākslīgais apgaismojums. Solāriji ir izdevīgi cilvēkiem, kuriem ir smagi zema serotonīna līmeņa simptomi..
Pozitīvas emocijas
Pozitīvs emocionālais stāvoklis un serotonīna koncentrācija ir nesaraujami saistītas, šo faktu var izmantot, lai paaugstinātu hormona līmeni. Ar pietiekamu serotonīna līmeni cilvēks ir jautrs, jautrs un laimīgs. No otras puses, atrodoties enerģiskā, paaugstinātā noskaņojumā, cilvēks tādējādi iedarbina vielas sintēzi.
Tā kā trūkst serotonīna, darīšana to, kas jums patīk, dod lielu labumu ķermenim, it īpaši, ja tiek sasniegti rezultāti. Viņi mazina nemieru, apātiju un uzlabo emocionālo garastāvokli. Tajā pašā nolūkā ir labi, ja ir hobijs, kas arī nesīs daudz pozitīva. Jūsu iecienītākās izklaides iespējas ir lielas - sākot no rokdarbiem un beidzot ar dalību brīvprātīgo kustībā. Viss atkarīgs tikai no personīgajām vēlmēm.
Fiziskā slodze, sporta spēles, pat rīta vingrinājumi ienesīs pozitīvas izmaiņas pozitīvo emociju avotu sarakstā.
Pārmērīga hormona briesmas
Hormonu gadījumā jo vairāk nedarbojas labāks princips. Serotonīna pārpalikums rada ārkārtīgi bīstamu stāvokli, ko medicīnā sauc par serotonīna sindromu. Paaugstināta hormona līmeņa patoloģisko stāvokli visbiežāk izraisa antidepresanti un citas zāles, kas aktivizē mediatora sintēzi, kā arī narkotiskās vielas, nepareiza zāļu kombinācija.
Ar pārmērīgu serotonīna daudzumu tiek reģistrēti garīgi traucējumi (eiforija, halucinācijas), veģetatīvi (ātra elpošana un pulss, paaugstināta ķermeņa temperatūra), neiromuskulāri (roku trīce, maņu traucējumi)..
Serotonīna sindroma ārstēšana tiek veikta tikai slimnīcā. Terapeitiskie pasākumi tiek izstrādāti saistībā ar konkrētu situāciju, ņemot vērā pacienta individuālās īpašības. Ievērojams hormona koncentrācijas pieaugums var apdraudēt cilvēka dzīvību..
Serotonīna trūkumam ir vairākas izteiktas izpausmes. Ilgstoša uzturēšanās sliktā garastāvoklī uz iekšējo orgānu disfunkciju fona ir nopietns iemesls speciālista padoma meklēšanai. Serotonīna deficīta ārstēšanā prioritāte jāpiešķir dabiskiem veidiem, kā aktivizēt hormona ražošanu. Smagos gadījumos ir nepieciešams iziet zāļu ārstēšanas kursu, kuru nosaka ārsts..
CleverMindRu
Viss par smadzenēm!
Kā ātri salabot serotonīnu
Sveiki! Pirms kāda laika bija izlaidums par to, kā palielināt receptoru jutīgumu pret dopamīnu, kas palielina motivāciju, vēlmi un ambīcijas. Šodien par citu neirotransmiteru, par tādu, kas aizsargā pret depresiju, kas uztur garastāvokli normālu, un vispār - par sava veida mūsu psihi - serotonīnu.
Tāpat kā ar dopamīnu, nav skaidru testu, kas teiktu, ka "jums ir samazināta jutība vai receptoru blīvums, bet otram nav!" Teiksim, lai palielinātu dopamīna daudzumu ar kokaīna palīdzību vairākas reizes - ietekme noteikti būs. Vai nu palieliniet to ne tik daudz, bet katru dienu, piemēram, ir salds. Par līdzsvaru - ķermenis samazinās receptoru skaitu, samazinās jutīgumu, kā rezultātā - nav nekādas motivācijas.
Izmantojot serotonīnu, nav īpašu problēmu ar ļaunprātīgu izmantošanu. Tas jums jau vajadzētu iepriecināt. Palieliniet serotonīna līmeni ar antidepresantiem vairākas reizes, ja jums ir norma, jums būs serotonīna sindroms. Īsāk sakot, ja jums nav paveicies, varat nomirt. Tātad serotonīns nav viela, kurai ir narkotisks potenciāls palielināt koncentrāciju. Dopamīns ir tikai tas! Ir svarīgi uzturēt serotonīnu normālā diapazonā. Vēlreiz: no tā nav eiforijas, ja tā ir paaugstināta!
Un tā kā serotonīns nav palielināts, tad teorētiski nevajadzētu pazemināties receptoru jutībai. Drīzāk pats jautājums par serotonīna labošanu ir vērsts uz serotonīna līmeņa normalizēšanu. Un pirms dažiem gadiem par to bija izlaidums. Šodien mēs pievienosim jaunus datus!
Kad receptoru jutība pret serotonīnu var samazināties?
Kad mēs stimulējam viņus tieši ar tādām vielām kā LSD, DMT un visādām līdzīgām lietām. Viņi neuzbāžas, nepalielina visu serotonīnu, bet tikai imitē tā molekulas un ir stingri piesaistīti dažiem tā receptoriem. Šie receptori var nogrimt. Ekstazī pārspēj apjomus, bet tajā ir iesaistīts arī dopamīns, un serotonīna līmeņa normalizēšana var būt ļoti ilga (1, 2). Lielākajai daļai cilvēku šīs iespējas neeksistē..
Pašnāvība un invaliditāte
Izpētot pašnāvību smadzenes salīdzinājumā ar vienkāršiem cilvēkiem pēc līdzīgiem parametriem, pašnāvībās tika konstatēts serotonīna neironu samazinājums par aptuveni 20%, taču dīvainā kārtā 5ht1a receptoru skaits bija pat lielāks nekā veseliem cilvēkiem. Varbūt tā bija ķermeņa reakcija uz pilnīgu serotonīna trūkumu (3).
Citā metaanalīzē, kur cilvēki saņēma antidepresantus, bet joprojām izdarīja pašnāvību, šo receptoru bija tikai nedaudz mazāk (4). Dopamīna gadījumā pašnāvniekiem šādas novirzes nav (5).
Trūkstoša pesimisma un depresīvu domu neesamība principā atbalsta cilvēku. Tātad vairāk nekā 22 tūkstošu cilvēku izlasē “sūdzības par dzīvi” visu iemeslu dēļ nākamajos 10 gados biežāk izraisīja invaliditāti (6). Ir skaidrs, ka tad, kad valsts ir nabadzīga, korumpēta, tad, ja tava dzīve iesūks un tu par to runās, un vienā brīdī nekas nemainīsies, ja pārstāsi sūdzēties. Bet šis pētījums ir no Somijas! Nav visvairāk atpalikušā valsts pasaulē.
Vielas mūsu ķermenī lielā mērā ietekmē attieksmi pret situāciju. Un tas, ka jums ir normāls serotonīns, nav rožains pasaules skatījums, bet tikai parasts, adekvāts, prātīgs. Un depresija, zems serotonīna līmenis, tikai pārspīlē un sabojā veselību. Tas ir tāds pats aizspriedumains pasaules uzskats kā superoptimistam, tikai pēdējais nesabojā veselību.
Tādējādi mēs izdomājām pirmo veidu, kā noteikt serotonīnu - būt vai nu adekvātam, vai optimistiskam. Dažiem tas ir grūti, bet ļaujiet sev redzēt vairāk vienas puses un malas - serotonīns nāks par labu.
Pirmajā serotonīna maksājumā mēs runājām par saules gaismu, aminoskābi triptofānu un vingrošanu (7), kas visi ir efektīvi, lai atjaunotu serotonīnu (8). Atcerieties tos!
Masāža
Kortizols, stresa hormons, un tas pats serotonīna un dopamīna pieaugums par 30% samazinās par aptuveni 30% (9). 2010. gada metaanalīzē masāžas prakse mazināja depresijas simptomus visos 17 pētījumos (10). Ir vieglas galvas masāžas priekšrocības (11).
Tāpēc izmēģiniet, ja iespējams. Vienīgais, ka masāžas ir atšķirīgas, un šajos datos peļņa nāk no mērena spiediena (12), nevis tad, kad lāpstiņas ir pagrieztas uz āru.
Joga un meditācija
Apsveriet šīs 2 bezmaksas lietas, kuras ikviens var darīt mājās, vienkārši appludinātas ar dažādiem randomizētiem pētījumiem. Milzīgs daudzums pozitīvu datu dažādu smadzeņu sistēmu remontam, ne tikai labošanai, bet arī uzlabojumiem no normas (13). Kā redzat, serotonīns ir saistīts ar garastāvokli, un šīs 2 prakses to uzlabo, pat ja esat nomākts (14, 15). Būs atsevišķs jautājums par meditāciju, stingri zinātnē, ar skaitļiem, ar specifiku, bez šamanisma un citas pasaules prakses!
Ar zināmu stresa līmeni var palielināt 5ht-1a un 2a blīvumu un skaitu. Ir pētījumi, kas liecina, ka pēc ārstēšanas ar glikokortikoīdiem (16) un pēc fiziskās aktivitātes (17) šie receptori palielinās. Tātad, ja jūs objektīvi katru dienu dārzeņojat, viss ir mierīgi un skumji, tad mēģiniet nedaudz satricināt ķermeni. Saprātīgās summās, bet regulāri. Tas nekaitēs pašam serotonīnam, bet tā efektivitāte palielināsies..
Piedevas
Ko darīt, lai palielinātu serotonīnu vai uzlabotu receptoru jutīgumu pret to:
5-HTP
Tas ir kā melatonīns miegam, 5-HTP var pat saukt par antidepresantu, tāpēc trauksmes gadījumā, ja nekas neiepriecina bez pamatota iemesla, šis papildinājums darbosies labāk nekā nekas. Starp citu, 5-HTP ir tiešs serotonīna priekštecis!
Tajā pašā laikā ļoti svarīgs punkts ir pierādījumi, ka ilgstoša lietošana (vairāk nekā 1 mēnesis) var samazināt dopamīnu, kas savā ziņā ir noderīgs, jo palielinās dopamīna receptoru blīvums. No otras puses, ja jūs jau esat gandrīz nomākts, tad nelietojiet papildinājumu ilgu laiku (18). Nosacīti drošs 1-2 nedēļas.
Omega 3
Jau ir pārāk daudz publikāciju par omega priekšrocībām! Kaut kur pārspīlē, kaut kur viss ir objektīvs, bet kopumā tas ir patiešām vērtīgs papildinājums (19). Kopā ar D vitamīnu tas palīdz radīt serotonīnu (20), un ir tūkstošiem citu mikroshēmu, piemēram, tauku dedzināšana, uzlabojot intelektu utt. Ja jūsu uzturā ir zivis, īpaši treknas zivis, piemēram, sarkanās vai siļķes, pāris ēdienreizes nedēļā, tad nepieciešamība pēc omega-3 samazinās.
Vitamīni un minerāli
Un, lai gan joprojām ir daudz viedokļu, ka mums nav nepieciešami vitamīni, jautājums par vitamīniem sniedza konkrētus datus. Gandrīz visiem tie ir nepieciešami, it īpaši, ja jums nav īpaši daudzveidīga uztura, diētas, maz saules, jūs esat students / skolnieks, daudz darba, grūtniecība. Īsāk sakot, pat nedaudz, nevis katru dienu, bet labāk ir iemest nedaudz multivitamīnu. Jūs nonāksit pārdozēšanas gadījumā, bet pat pāris kapsulas nedēļā ir labāk.
SAMe
S-adenozilmetionīns, arī diezgan liels pamats pozitīvu reakciju gadījumā depresijas gadījumā (21).
Litijs
Dati ir atšķirīgi, kaut kur tas palielina 5ht-1a serotonīna receptoru skaitu (22), kaut kur tas palielina pašu serotonīnu (23), un pētījumos ar dzīvniekiem tas darbojas hipokampā, bet ne garozā (24). Kopējais virziens ir uzlabošana, garastāvokļa normalizēšana.
Visbeidzot, vēl viens interesants pētījums - cigarešu smēķētājos 5HT2A receptoru skaits ir apmēram 2 reizes lielāks nekā nesmēķētāju (25) gadījumā, visticamāk, tas ir paša nikotīna, nevis cigarešu dēļ..
Rezultāts:
Serotonīna labošana vairs nav pie receptoriem, bet pie paša neirotransmitera. Serotonīns pārdozēšanas gadījumā neizraisa neko pozitīvu. Halucinogēnu un ekstāzes cienītāji, visticamāk, izvadīs viņa receptorus..
Bet spēcīgs stress, pesimisms un citi smadzeņu bojājumi, piemēram, alkohols, samazina cirkulējošo serotonīnu. Īpaši ar depresiju dažkārt samazinās serotonīna un tā receptoru līmenis.
- Psihoterapija, pat neatkarīga, ka ne viss ir tik slikti, kā varētu būt. Jums galvā jāsaņem ideja, ka viss nav zaudēts un to ir daudz!
- Masāžas, meditācijas, joga
- Citas darba lietas: vairāk saules, fiziskās aktivitātes, nedaudz stresa.
Vienkāršākais un visvairāk izpētītais papildinājums ir Omega-3 un 5-HTP. Ja jūs nevēlaties apgrūtināt galvu ar punktu palielināšanos dažos receptoros, apstājieties pie tiem.
Nu es ceru, ka šī relīze bija noderīga. Veiksmi un tiekamies drīz!
Kā palielināt serotonīna līmeni
Serotonīns ir neirotransmiters, kas izgatavots no aminoskābes Triptofāns. Lielākā daļa cilvēku zina, ka augsts serotonīna līmenis ir laime, zems ir depresija.
Serotonīns ietekmē ne tikai garastāvokli, bet arī:
Apetītes kontrole.
Palīdzība gremošanas traktā.
Labāk gulēt.
Izziņas funkcijas: mācīšanās un atmiņa.
Serotonīna līmeņa paaugstināšana nāks par labu tiem, kuri cieš no depresijas un citiem garastāvokļa traucējumiem.
Kā palielināt serotonīna līmeni
Ir 2 metodes:
- Dabiskais veids: dzīvesveids, uzturs.
- Farmakoloģija: zāles un piedevas.
Palielinot serotonīnu dabiski
Dabiskās iespējas prasa disciplīnu un uzvedības izmaiņas. Tomēr tiem nav antidepresantu un citu zāļu blakusparādības..
Uzturs
Vienkāršs, dabisks veids, kā palielināt ārpusšūnu serotonīna līmeni smadzenēs, ir izmaiņas uzturā. Labākā stratēģija ir ēst pareizos ogļhidrātus, kā arī pārtiku, kas satur aminoskābi triptofānu:
- Ogļhidrāti: augļi, dārzeņi, rafinēti graudi, pupas, burkāni, zirņi, lēcas.
- Olbaltumvielas triptofānam: liellopu gaļa, pīle, olas, zivis, tītars.
Ogļhidrātu ēšana palīdz palielināt triptofāna pieejamību, kas pēc tam tiek pārveidots par serotonīnu. Ieteicams vispirms ēst maltīti, kas satur pārtikas produktus, kas satur triptofānu. Pēc pāris stundām ēdiet ēdienu, kurā ir visi ogļhidrāti.
Priecīgas atmiņas
Pētījumi rāda, ka laimīgu mirkļu atcerēšanās palielina serotonīna ražošanu priekšējā cingulāta garozā. Šī joma ir atbildīga par uzmanības kontroli. Atklāti arī depresīvi vai skumji notikumi, kas samazina serotonīna ražošanu tajā pašā apgabalā..
Atliekiet daļu laika (no 5 līdz 10 minūtēm), lai koncentrētos tikai uz dzīves laimīgajiem mirkļiem. Neļaujiet smadzenēm izklaidēties vai pārdomājiet skumjos laikus. [R]
Masāža
Masāža ir lieliska, lai atslābinātu saspringtos muskuļus, mazinātu stresu un samazinātu stresa hormonu, kas pazīstams kā kortizols. Kas, savukārt, aktīvi novērš serotonīna līmeņa paaugstināšanos.
Pētījumi rāda, ka masāža samazina kortizola koncentrāciju par 31%. Tas nozīmē, ka ķermenim ir vieglāk ražot veselīgus neirotransmiterus. Saskaņā ar rezultātiem tika atzīmēts, ka serotonīna līmenis palielinājās par 28%, bet dopamīna līmenis - par 31%. [R]
Fiziskie vingrinājumi
Vēl viena kopīga stratēģija serotonīna līmeņa paaugstināšanai smadzenēs ir fiziskā slodze. Ar fizisko slodzi ir saistītas daudzas psiholoģiskas priekšrocības.
Pētījumi rāda, ka vingrinājumi palielina gan serotonīna, gan 5-HIAA koncentrāciju daudzās smadzeņu zonās (piemēram, hipokampā, garozā utt.). Būtība ir tāda, ka, kad mēs vingrojam, fiziskās aktivitātes palielina serotonīnerģisko neironu izšaušanas biežumu. Palielināts neironu izdalīšanās ātrums noved pie lielākas serotonīna izdalīšanās un sintēzes.
Turklāt tiek uzskatīts, ka vingrošana palielina triptofāna pieejamību. Ja pēc fiziskās slodzes jūs jūtaties noguris, tas daļēji ir saistīts ar triptofāna līmeņa paaugstināšanos. Šis triptofāna pieaugums var pazemināt citu sazarotu ķēžu aminoskābju (BCAA) līmeni, kas konkurē ar triptofānu. [R, R]
Relaksācija
Relaksāciju var uzskatīt par aktivitāti, kas palielina parasimpātisko aktivitāti (relaksāciju) un samazina simpātisko aktivitāti (stimulāciju). Ir daudz relaksācijas paņēmienu, piemēram, dziļa elpošana, meditācija, pašhipnoze, un dažiem cilvēkiem lasīt grāmatas vai skatīties televizoru. Kamēr jūs jūtaties fiziski un garīgi atviegloti, jūs paaugstināt serotonīna līmeni..
Pareiza miegs ir būtisks jebkura neirotransmitera, ieskaitot serotonīna, veselīgai koncentrācijai. Ir zināms, ka hroniska miega trūkums izraisa tādus garīgus traucējumus kā depresija un nemiers. Tiek uzskatīts, ka miega trūkums traucē serotonerģisko receptoru 5-HT1A, tādējādi mainot optimālu neirotransmisiju.
Kaut arī maz ticams, ka pārtraukta miega atņemšana būtiski ietekmēs neirotransmisiju, vienā pētījumā atklājās, ka miega ierobežošana 8 dienas izraisīja būtiskas izmaiņas. Turklāt serotonīnerģiski traucējumi, kas rodas miega ierobežojuma dēļ vairāk nekā nedēļu, saglabājas vairākas dienas, pat ar “neierobežotu” atjaunojošu miegu. Lai apgrieztu smadzeņu serotonīna sistēmas traucējumus, jums jāguļ apmēram nedēļu.
Pētnieki uzskata, ka dažos hipersomnijas gadījumos serotonīna trūkums veicina melatonīna deficītu, izraisot pārmērīgu miegu. Lai to apstiprinātu, pētnieki pievienoja 5-HTP un secināja, ka miega ilgums ir samazināts un veselīgs diennakts ritms tika atjaunots. [R, R, R, R]
saules gaisma
Vēl viena metode serotonīna palielināšanai ir iegūt pietiekami daudz saules gaismas. Fototerapija (fototerapija) ir vispāratzīta sezonālo afektīvo traucējumu ārstēšana. Citi pētījumi liecina, ka fototerapija ir efektīva pat cilvēkiem, kuri cieš no standarta depresijas.
Pētījumi rāda, ka serotonīna sintēze palielinās līdz ar saules staru stundām neatkarīgi no gadalaika. Tāpēc, jo vairāk saules staru stundu jūs saņemat, jo lielāka ir serotonīna un tā metabolītu palielināšanās. Vienā pētījumā veselām sievietēm tika samazināts triptofāna daudzums, bet tas kompensēja efektu, kad pētījums tika veikts spilgtā gaismā (3000 luksi), nevis tuvās gaismas.
Ir arī zināms, ka tie, kuriem ir D vitamīna deficīts, parasti cieš no depresijas un daudziem citiem traucējumiem, kas ir tiešs D vitamīna deficīta rezultāts. D vitamīna līmeņa paaugstināšana līdz standarta līmenim bieži ir sarežģīta cilvēkiem, kuri dzīvo tumšā ziemas klimatā. Kaut arī D vitamīna papildināšana var būt izdevīga, tā nav gandrīz tikpat izdevīga kā D vitamīna iegūšana tiešos saules staros.
Cilvēka evolūcijas laikā evolūcijas perioda lielāko daļu veidoja cilvēku medības un barības vākšana. Viņi daudz laika pavadīja ārā un saņēma pietiekami daudz saules gaismas, lai sintezētu D vitamīnu un serotonīnu. Līdz gadsimtam lielākā daļa cilvēku nodarbojās ar lauksaimniecību brīvā dabā un dienas laikā saņēma daudz saules gaismas. Mūsdienās daudzi cilvēki pavada birojā telpās, strādājot spilgtākās saules gaismas periodos. [R, R]
Palielinot serotonīna līmeni ar zālēm
Ja esat izmēģinājis visas “dabiskās” metodes un secinājāt, ka tās ir neefektīvas vai arī nedarbojas pietiekami labi, ieteicams apsvērt dažas no jaudīgākajām, mākslīgākajām. Saprotiet, ka medikamenti ir visefektīvākā iespēja serotonīna palielināšanai, taču ilgtermiņā tie faktiski var noārdīt jūsu serotonīna krājumus..
Antidepresanti
Ir svarīgi zināt un saprast, kā tos pareizi lietot. Apzināta tablešu norīšana nedos normālus rezultātus. Arī vienmēr sāciet ar zemāko efektīvo devu, lai samazinātu blakusparādību risku..
SSRI. Šīs zāles tieši mērķē uz serotonīna sistēmu, selektīvi nomācot serotonīna atpakaļsaistīšanos. Tas palielina tā ārpusšūnu koncentrāciju un ļauj jūsu neironiem absorbēt serotonīnu ilgāk nekā parasti..
SNRI. Mērķis vairākiem neiromediatoriem, serotonīnam un norepinefrīnam. Viņi bloķē atpakaļsaistes vietas, atstājot neirotransmiteri sinapsē ilgāku laiku, un receptori saņem lielāku stimulāciju..
Tricikliskie antidepresanti. Darbs ir gandrīz tāds pats kā SNRI.
Monoamīnoksidāzes inhibitori. Palieliniet serotonīna līmeni, nomācot monoamīnoksidāzi - fermentu, kas atbild par neirotransmiteru sadalīšanu.
Ir svarīgi saprast, ka uztura bagātinātāji nav "dabiskas" metodes serotonīna līmeņa paaugstināšanai, kā daudzi cilvēki tic. Vienmēr pastāv blakusparādību un tolerances risks..
5-HTP. Serotonīna (5-HT) priekštecis, kas tajā ātri tiek pārveidots. [R, R]
Inozitols. Satur pārtikā. Palielina serotonīnerģisko aktivitāti smadzenēs. Tā efektivitāti var palielināt, ja to apvieno ar magniju. >> (atveras jaunā cilnē) »> Plašāk par inozitolu lasiet šeit >>> [R]
Triptofāns. L-triptofāns tiek pārveidots par 5-HTP ar B3 vitamīnu un pēc tam no 5-HTP tiek pārveidots par serotonīnu (5-HT) ar B2 vitamīnu un B6 vitamīnu. >> (atveras jaunā cilnē) »> Plašāku informāciju par triptofānu lasiet šeit >>> [R]
Rhodiola Rosea. Augu piedevas, kas palēnina serotonīna un citu neirotransmiteru, piemēram, dopamīna, fermentatīvo sadalīšanos. Tas darbojas kā adaptogēns, kas palielina cilvēka fizioloģisko izturību pret stresu. Rodiola fitoķīmiskās vielas (rosavīni, rosiridīns, salidrosīds) darbojas kā monoamīnoksidāzes inhibitori, tas ir, tie kavē fermentu, kas noārda serotonīnu. Viss iepriekš minētais noved pie tā koncentrācijas palielināšanās smadzenēs. >> (atveras jaunā cilnē) »> Plašāk par Rhodiola rosea lasiet šeit >>> [R]
Asinszāli. Tas ir ārstniecības augs pret vieglu vai mērenu depresiju, daļēji pateicoties tā spējai kavēt serotonīna atpakaļsaisti. Tiek uzskatīts, ka asinszāle papildus tās koncentrācijas palielināšanai palielina serotonīna receptorus, īpaši 5-HT2 receptorus prefrontālajā garozā. Asinszāle (Hypericum perforatum) jau sen tiek uzskatīta par vienu no labākajiem dabiskajiem antidepresantiem. [R, R]
Vitamīni
Lai nodrošinātu daudzu piedevu optimālu pārvēršanu serotonīnā, ir svarīgi tos papildināt ar dažādiem vitamīniem un minerālvielām. Vitamīni un minerāli samazina arī brīvo radikāļu daudzumu, kas negatīvi ietekmē neirotransmiteri.
Magnijs. Zems magnija līmenis ir tieši saistīts ar zemu serotonīna līmeni.
B vitamīni Dažādi vitamīni, piemēram, B6 un B12, ir saistīti ar samazinātu depresijas risku. Citi, piemēram, B2 un B3, palīdz pārveidot 5-HTP un L-triptofānu serotonīnā.
Kā novērst pagrimumu
Ja vēlaties, lai jūsu serotonīna līmenis saglabājas pēc iespējas augstāks, jums vajadzētu izvairīties no darbībām, kas var pazemināt vai samazināt jūsu serotonīna līmeni..
Alkohols / nikotīns / narkotikas
Alkohols īstermiņā var palielināt serotonīna aktivitāti, kam seko serotonīna krājumu samazināšanās. Nikotīnam un narkotikām ir līdzīga iedarbība.
Atkarīgajiem ir disfunkcionāla serotonīna aktivitāte smadzenēs. To var uzskatīt nevis par cēloni, bet gan par šī neirotransmitera zemā līmeņa sekām..
Kaut arī daži ogļhidrāti var būt noderīgi serotonīnerģiskās iedarbības īstermiņa palielinājumam, palielinot aminoskābju prekursora L-triptofāna pieejamību, pārmērīgs patēriņš var negatīvi ietekmēt serotonīna līmeni..
Kā minēts iepriekš, viens no veidiem, kā palielināt serotonīnu, ir pienācīgs miegs, īpaši gulēšana atbilstoši ķermeņa diennakts ritmam. Miega trūkums vai ierobežošana samazina miega koncentrāciju.
Stimulatori palielina beta viļņus un stresa hormonus (piemēram, kortizolu). Kad smadzeņu viļņi kļūst ātri un palielinās stresa hormoni, smadzenēm kļūst grūtāk ražot pietiekami daudz serotonīna. Tā vietā smadzenes ražo vairāk adrenalīna, norepinefrīna un dopamīna..
Stress palielina hormonu, piemēram, kortizola, līmeni, kas traucē jūsu dabiskajām spējām ražot serotonīnu. Turklāt stress palielina brīvo radikāļu koncentrāciju smadzenēs, kas var sabojāt serotonīnerģisko neirotransmisiju.
Secinājums
Pirms rūpīga darba, lai dabiski vai mākslīgi palielinātu serotonīna līmeni, vispirms jāsaņem atbilstoša medicīniskā pārbaude, lai izslēgtu iespējamos apstākļus, kas varētu izraisīt serotonīna līmeņa pazemināšanos..
